Pravilno nastavite gorsko kolo, da se izognete bolečinam v kolenu

Gorsko kolesarjenje, tako kot kolesarjenje na splošno, je na splošno "mehak" šport za okostje v primerjavi z drugimi aktivnostmi na prostem, saj je stik s tlemi narejen skozi material, ki se deformira, da absorbira morebitne udarce: pnevmatike, kolesa, vilice, blažilniki . amortizer, okvir...

Pogosto pa je mogoče ugotoviti, da s prakso pride do poškodb v določenih sklepih: ramenih, zapestjih, kolenih itd.

Te bolečine so običajno posledica nepravilne drže ali nepravilne tehnike.

Ali vozite kolo in vas včasih boli koleno, ko poganjate pedala?

Koleno je sklep, ki povezuje nogo s kolkom. Vključuje tri kosti, stegnenico, golenico in pogačico, skozi tri sklepe, patelofemoralni sklep in tibialni femoralni dvojni sklep.

Hrustanec je tanko elastično tkivo. Ščiti kost in zagotavlja gladko gibanje kolena. Njegova vloga je omogočiti, da sklepne površine zlahka drsijo druga proti drugi. Koleno vsebuje dve vrsti sklepnega hrustanca: fibrozni hrustanec (meniskus) in hialini hrustanec. Hrustanec se ne obrablja le z leti, ampak tudi glede na njegovo uporabo.

Za opravljanje svojih funkcij ima koleno funkcijo gibanja vzdolž treh rotacijskih osi:

• fleksija-izteg,
• l'addukcija-ugrabitev,
• notranje-zunanje vrtenje.

Glede na neskladno geometrijo kosti (ki se ne prilega popolnoma skupaj) je stabilnost kolena pri teh treh gibih odvisna od pravilnega delovanja struktur okoli njega, kot so mišice, vezi in mehka tkiva.

Mišice služijo za stabilizacijo in premikanje sklepa. Kvadriceps je mišica na sprednjem delu stegna in je odgovorna za izteg kolena, medtem ko so stegenske mišice mišice na zadnji strani stegna, ki so odgovorne za upogib kolena. Mišice so s kitami pritrjene na kosti. Te strukture so močne, vendar so ob ponavljajočih se gibih nagnjene k poškodbam.

Amplitude in gibi kolenskega sklepa:

• Izteg noge na stegnu: 0 ° (vse enakih 5 ° fiziološke recurvatum)
• Upogib kolka: 160°
• Zunanja rotacija spodnjega dela noge v stegnu (fleksija v kolenih): 30-40 °
• Notranja rotacija noge v stegnu (upognjena v kolenih): 20-30 °

Kot smo videli, ima koleno širok razpon gibanja. Tako je sposoben kompenzirati premik drže drugod po telesu.

Če pri poganjanju pedal redno doživljate bolečine v kolenu, potem morate gledati na celotno držo gorskega kolesa, ne le na to, kaj neposredno vpliva na vaše sklepe.

Pedaliranje je manj travmatično za sklep kot hoja:

Po eni strani pritiskanje na pedala med sedenjem odstrani veliko naravno omejitev: ohranjanje teže na kolenih.

Po drugi strani pa se to izvaja na fiksni osi, tako da je stopnja svobode, uporabljena za ta spoj, teoretično idealna.

Vendar pa je gibanje ponavljajoče in lahko povzroči vnetje (to je pritisk ali nagon, ki se ne bi smel pojaviti naravno) ali celo poškodbo, če položaj ni pravilen.

Kako najti popolno držo, da se izognete bolečinam v kolenih?

Naše telo je skupek interakcij: vse naše mišice in kosti našega okostja so med seboj povezane.

Samo nekaj majhnih prilagoditev za nekaj centimetrov lahko včasih močno vpliva na vaše sklepe. Zato je ključ do doseganja idealnih pogojev za VAS postopno, počasi in potrpežljivo!

To je podobno učinku metulja v teoriji kaosa: mahanje metuljevega krila v Tihem oceanu lahko povzroči orkan na drugi strani planeta.

Ključ: nastavi, preveri, nastavi, preveri, nastavi, preveri itd.

Kolo pravilno nastavite

Jasno je, da ima vsaka oseba svojo morfologijo, zato je treba priporočila za uglaševanje prilagoditi vaši morfologiji in vašim občutkom.

Cilj : Vozite se z gorskim kolesom, zabavno in ne da bi poškodovali kolena!

Vse gre za kompromis in to lahko rečemo takoj: idealnega položaja ni.

Vendar pa morajo biti izpolnjeni trije cilji:

• zmogljivost
• Udobje
• Predhodna poškodba

Odvisno od prakse vsakega od njih bodo določena merila bolj iskana kot druga. Na primer, dirkač na smučeh bo iskal moč, kolesar ob nedeljah pa udobje.

V kakšnem vrstnem redu morate opraviti prilagoditve?

Tukaj je predlagana metoda:

1. Višina celice

Neprimerna višina sedla je glavni dejavnik pri bolečinah v kolenu. Tako je večino bolečin v kolenu mogoče odpraviti preprosto z nastavitvijo višine sedla.

V večini primerov je težava posledica prenizkega sedla, v tem primeru se čuti bolečina v sprednjem delu kolena.

Če je sedlo previsoko, je bolj verjetno bolečina v zadnjem delu kolena.

Tukaj je nekaj nasvetov, kako ugotoviti, ali vaša višina sedla ustreza:

Zato se usedite na gorsko kolo, kot da bi vrteli pedala, medtem ko sedite v sedlu in z pokončno ročico:

Ko je peta na pedalih, mora biti stopalo skoraj naravnost.

Nato, ko postavite prednjo nogo na stopalko (uporabite pedala brez sponk, če obstajajo), naj bo vaše koleno zelo rahlo upognjeno (25 ° do 35 °).

Zapeljite se in zaupajte svojim občutkom, da se boste počutili udobno.

Ko je opravljena pravilna nastavitev, označite višino, da jo je enostavno najti (če morate odstraniti ali spustiti sedež), ali izmerite dolžino vidne sedežne cevi (to je prikaz izpusta v cm) in shranite meritev.

2. Sedlo nazaj

Bolečine v kolenu se lahko pojavijo tudi pri prevelikem (dolgem) kolesu. To pomeni, da je bodisi zadnjica predaleč nazaj, bodisi je obešalnik preveč iztegnjen.

Zato je treba pred igranjem v kokpitu igrati na vzvratno gibanje sedla in na kotu naklona stebla.

Če želite biti čim bolj učinkoviti in udobni, naj bodo kolena nad središčem (-ima) vrtenja kolesa.

Če je sedlo predaleč nazaj, je hrbtna veriga (zadnja tetiva in zadnjične mišice) zelo napeta, tvegate, da boste preveč spustili pete in boleče kolena in teleta.

Preveč naprej sedlo močno obremeni štirikolesnike in vas prisili, da premočno pritiskate na prste, kar povzroča tudi bolečino.

Pravilno nastavljeno kolesarsko sedlo uravnoveša obremenitev različnih mišic in tako ščiti koleno.

Tukaj je merilo za ocenjevanje odboja sedla:

1. Sedite na gorsko kolo kot običajno, ko greste ven, z ravnimi pedali.
2. Na notranji kondil stegnenice postavite navpično črto in postavite nogo na stopalko (pri čevljih, ki jih običajno uporabljate, vstavite zatiče, če jih imate).
3. Višina mora segati do nivoja osi pedala.

Če je vaše sedlo že popolnoma iztegnjeno in to ni dovolj, boste morda želeli sedežno oporo zamenjati z modelom z večjim odmikom.

3. Položaj kabine: nagib/dolžina stebla ali geometrija krmila.

Bodite previdni, spremembe v kabini bodo vplivale na višino in odmik sedeža (in obratno). Zato v prostem času preglejte prejšnje točke.

Prilagoditev droga je v veliki meri odvisna od vaše vrste vožnje: po grobem terenu bolj vožnja naprej, gravitacija ali enduro bolj preprosto.

Nastavitev droga in krmila je druga zgodba o razmerju med udobjem in učinkovitostjo. Več ko staneš, bolj udobno je ... a je tudi manj učinkovito. Nasprotno pa je zelo nagnjen položaj bolj zahteven za mišice, vendar učinkoviteje prenaša moč na pedala.

Nastavitev palice močno vpliva na položaj medenice, ki sama vpliva na hrbet in kolena.

V tem kontekstu je najpogostejša napaka, da je steblo predolgo.

Vaša teža mora biti porazdeljena 50 % v sedlu in 50 % v rokah. V idealnem primeru bi morali imeti večjo težo na zadnjici kot na rokah. Če ne, skrajšajte palico in po možnosti znižajte naklon.

Drug pomemben namig je upogibanje komolcev. Ne smejo biti tesni, nasprotno, imeti morajo kot upogiba in ostati prožni, da prenesejo manjše udarce med hojo.

Za povečanje višine stebla se lahko dodajo puše.

Če želite prilagoditi dolžino, boste morali kupiti novo daljšo ali krajšo nogo.

4. Nagib sedla

Če imate nagnjenost k zdrsu v sedlu ali če ne sedite dobro, boste morali to kompenzirati s parazitskimi gibi, ki lahko prizadenejo vaša kolena.

Sedlo naj bo vodoravno ali rahlo nagnjeno naprej (0° do 3°), da razbremeni pritisk na presredek (ki je lahko boleč tako pri moških kot ženskah) in za pravilen položaj medenice.

Obstajajo aplikacije za pametne telefone, ki delujejo kot merilniki naklona, ​​če želite natančno nastaviti nagib sedla, na primer klinometer ali nastavitev sedeža.

Če uporabljate merilnik naklona, ​​najprej poravnajte kolo!

Upoštevajte tudi popuščanje vzmetenja na popolnoma visečih gorskih kolesih.

Zaupate lahko tudi svojim čutom in opravite preizkus: stopalke poganjate na ravni površini, ne da bi držali volan. Ni vam treba ostati stabilen v sedlu ali drseti naprej ali nazaj.

5. Položaj stopal na pedalih.

Z ravnimi pedali

Noge se lahko poljubno postavijo prosto in morajo biti v naravnem, udobnem položaju.

Če pa vas bolijo kolena, med poganjanjem pedalov preverite orientacijo nog.

Stopala so obrnjena navznoter: postavite jih na os in poglejte, kako izgleda.

Če so, nasprotno, že v osi: poskusite jih zelo rahlo obrniti navzven.

Za stopala navzven: preizkusite tako, da postavite stopala v ravno črto. In poglejte, kako izgleda!

Ker so noge pri vseh drugačne, se sami odločite, kateri položaj je za vas udoben.

Ugotovite, v katerem položaju so vaši boki najbolj stabilni in v katerem se počutite dobro, saj sprememba orientacije stopal v nobenem primeru ne sme povzročiti nihanja bokov med poganjanjem pedal.

V idealnem primeru bi morali pedalirati tako, da je sprednji del noge na pedalih.

Avtomatska pedala

Če želite razumeti pravilen položaj trnov, opazujte, kako hodite.

Ali so noge obrnjene navzven ali aksialno?

Uporaba pedal brez sponk bo povzročila, da se stopalo vrti bolj navznoter ali bolj navzven, kar včasih povzroči vrtenje noge. To bo neposredno vplivalo na biomehaniko kolena.

Če čutite bolečino, preverite usmerjenost klinov, da preizkusite druge položaje stopal.

Ne pozabite, da lahko rahla sprememba za nekaj stopinj močno vpliva na stanje vaših kolen.

Testirajte in vozite postopoma, da občutite razliko.

Na gorskih kolesih je mogoče pedala brez sponk nastaviti v različne kotne položaje, kar je priporočljivo za ravnotežje na kolesu.

6. Dolžina ročice

Dolžina ročic vpliva na položaj vaših nog na kolesu in s tem na kolena. Testiranje več velikosti je dejavnik udobja in prenosa moči.

Vas še vedno bolijo kolena?

Razmislite o posturalni analizi.

Lahko se pogovarjate s strokovnjaki (na primer Specialized Body Geometry) ali doma z uporabo aplikacije za pametne telefone, kot sta Szemybike ali Bike Fit.

Računalniška aplikacija Pile Poil, čeprav je nekoliko zastarela, opravlja svoje delo zelo dobro, če imate Excel.