Kakšna je prehrana za gorske kolesarje?
Qhrana za gorske kolesarje?
Prehrana je pomemben vidik vsakega visoko zmogljivega športa, a tudi za "primerne" športnike lahko prehrana (tj. kaj in kdaj jesti) močno vpliva na zmogljivost in užitek.
Pri gorskem kolesu gre lahko za občutek ugodja med vožnjo in hitrost okrevanja po vožnji.
Ker obstajajo različni pristopi do gorskega kolesarjenja (naključni pohodnik, kolesar ali tekmovalec), vsak zahteva posebno prehrano.
Tukaj je nekaj prehranskih nasvetov, ki vam bodo pomagali pri ribolovu na vsakem potovanju.
Vaš vnos ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati ali natančneje glikogen v mišicah zagotavljajo najpomembnejši in lahko dostopen vir energije med vadbo.
Zato se njihove zaloge zlahka zlagajo in raztovarjajo.
Ogljikovi hidrati spadajo v dve glavni kategoriji:
Preprosti ogljikovi hidrati: Enostavni ogljikovi hidrati so v glavnem sestavljeni iz sladkorja (glukoze), ki ga najdemo v sadju.
Kompleksni ogljikovi hidrati: Po drugi strani kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo škrob, kot so korenovka, žita, kruh, testenine, riž itd.
Za dolgotrajno nizko intenzivno aktivnost se prepričajte, da imate dovolj ogljikovih hidratov za daljšo vožnjo, preden se utrudite. Zlasti na dolgih potovanjih, ko se vozite 2 uri ali več, je lahko koristno zaužitje pijač ali virov ogljikovih hidratov, ki jih telo zlahka absorbira. Na primer pijače, ki vsebujejo maltodekstrin ali saharozo, ali celo žitne ploščice.
Za dolge in intenzivne vadbe vam bo predčasno nalaganje ogljikovih hidratov pomagalo vzdrževati višjo raven energije skozi ves dan. Za visoke zaloge glikogena na dan D bo treba vzpostaviti ustrezno prehrano 48 ur vnaprej.
Pri krajših izletih (manj kot eno uro) to ni tako pomembno. V mišicah ne porabite veliko shranjenih ogljikovih hidratov, običajno pa lahko uporabite že nakopičene zaloge.
Pazite, da večine ogljikovih hidratov ne zaužijete tik pred odhodom, saj lahko to povzroči zmanjšanje sproščanja energije med potovanjem, saj bo vaš metabolizem bolj osredotočen na prebavo hrane.
Beljakovine
So gradniki mišic v telesu. Za ohranjanje dobre mišične mase morate zaužiti dovolj beljakovin.
Najdemo ga med drugim v jajcih, mesu, mleku, siru, ribah, pa tudi v soji, spirulini, leči itd.
Za nahrbtnike in kolesarje na tej ravni dodatki niso potrebni. Uravnotežena prehrana, ki vsebuje živila, bogata z beljakovinami, bo več kot dovolj, da bo potrebno prispevati k podpori vaših prizadevanj in pomagati popraviti vse vrste poškodb mikro mišic, povezanih z vadbo.
Za športnike XC tudi dodajanje beljakovin ni potrebno. Da bi dosegli optimalno razmerje med težo in močjo za plezanje, imajo ti športniki običajno relativno nizko mišično in maščobno maso.
Po drugi strani pa morajo kolesarji spusta (DH) ali enduro kolesarji razviti intenzivno moč za kratka obdobja, med treningom in tekom navzdol. Zato je njihova mišična masa pogosto večja kot pri drugih gorskih kolesarjih. Zato jim lahko koristi uporaba dodatkov, kot je sirotka.
Končno, vedite, da če je vaš vnos beljakovin odvisen od vaše vadbe in obdobja (trening/tekmovanje), je sposobnost porazdelitve vnosa beljakovin čez dan pomembnejša od celotnega vnosa beljakovin.
Sirotkine beljakovine so pridobljene iz kravjega mleka in so zanimiv vir beljakovin za športnike. Odlikuje ga predvsem visoka biološka vrednost, visoka vsebnost aminokislin ter zelo hitra absorpcija in asimilacija. Sirotkine beljakovine ali sirotkine beljakovine so beljakovine z visoko hranilno vrednostjo, saj vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin ter BCAA (razvejane aminokisline). Zaradi postopka izdelave je malo maščob, ogljikovih hidratov, laktoze in s tem kalorij.
Lipidi
V nasprotju s splošnim prepričanjem, da je maščoba sovražnik, vsi, še posebej pa športniki, potrebujejo maščobo v svoji prehrani.
Poleg tega prehrana ne bi mogla biti uravnotežena, če ne bi upoštevala deleža lipidov.
Je bistvena sestavina v vseh celicah telesa, ki se poleg vira energije uporablja tudi za proizvodnjo določenih snovi v telesu (na primer hormonov).
Vendar pazite, da ne pretiravate in se odločite za "dobre vire" maščob, kot so avokado, kokosovo olje, losos itd.
Vodi
Voda se uporablja v skoraj vseh presnovnih procesih v telesu. Zelo pomembno je, da zaužijete zadostno količino pred, med in po hoji, še posebej v vročem vremenu in ko se potite, izgubite veliko vode.
Dehidracija lahko dejansko povzroči zmanjšano zmogljivost in celo povzroči nelagodje, kot je toplotni udar.
Jemanje športne pijače, ki vsebuje sol in elektrolite, lahko pospeši rehidracijo in absorpcijo vode v celicah.
Sintetično
Tukaj je nekaj temeljnih vrednot, ki se jih mora držati vsak gorski kolesar:
- Jejte raznovrstno hrano
- Uravnotežite vnos hrane in telesno aktivnost, da ohranite idealno telesno težo
- Izberite prehrano, bogato z zelenjavo, sadjem in žiti.
- Izberite dieto z nizko vsebnostjo trans maščob, nasičenih maščob in holesterola.
- Zmerite vnos sladkorja, soli in natrija
- Čim bolj omejite uživanje alkohola
