Kako zmanjšati bolečine v križu pri gorskem kolesarjenju?

Bolečina v križu (ali bolečine v hrbtu) ni nikoli prijetna.

Še posebej po gorskem kolesarjenju se ne morete kar ustaviti, kot bi opustili igranje tenisa: še vedno bi se morali vrniti s potovanja z bolečino, ki jo prenašate!

Dala vam bom nekaj nasvetov, kako se izogniti bolečinam pri naslednjem pohodu.

Preden pridem do bistva zadeve, se mi zdi pomembno, da vam dam nekaj opominov, da bolje razložite izvor teh kolesarskih bolečin.

Zadaj

Moški hrbet se uporablja, da vstane, in to samo za to... Ni primeren za dolgotrajno vzdrževanje v drugih položajih. Poleg tega vsi vemo, da ko se nagnemo naprej, težko zdržimo dolgo. Naše mišice se napnejo in tvegamo, da pademo naprej.

Mišice v naši hrbtenici so razdeljene v dve kategoriji:

• Velike mišice ki se uporabljajo za obračanje in nagibanje na stran, naprej in nazaj. A te mišice nas ne držijo v položajih, do katerih nas vodijo. So močni, vendar ne držijo hrbta v ravnotežju.

• Majhne mišice ki se prilegajo vzdolž hrbtenice, nam pomagajo ohranjati ravnotežje, ko stojimo. Zadržujejo nas tudi, ko se nagnemo naprej, a za to niso ustvarjeni, ker so kratki.

Zato dolgotrajno upogibanje trupa ni fiziološko. Prav tako se morate zavedati, da bolj ko se nagibate naprej, bolj je spodnje zadnje nadstropje (imenovano tla L5 / Sacrum ali tla L5 / S1, to je tla, kjer se 5. ledvena hrbtenica sklepa s križnico, medenično kostjo ) bo zadržan.

To je zato, ker so talne mišice prekratke, da bi nosile težo zgornjega dela telesa v nagibu naprej.

Poleg tega, dlje ko gremo, bolj se povečuje obremenitev stopnje L5 / S1. Ko je ta obremenitev prevelika in položaj predolg, trpijo majhne mišice in se pojavijo bolečine.

Gorsko kolesarjenje in stres na hrbtenici

Na kolesu držanje krmila zmanjša obremenitev L5 / S1 in ohranja ta dolg položaj trupa proti upogibanju skozi celotno vožnjo.

V večini primerov se bolečine v križu pojavijo, ko je pilotska kabina slabo nastavljena (krmilo-steblo).

Pri gorskem kolesarjenju pa je treba upoštevati tudi tresljaje, ki prav tako povečajo obremenitev stopnje L5/S1 in s tem povečajo tveganje za bolečino.

Slika 1: Stopnja obremenitve L5 / S1 v različnih položajih

Kot ste že razumeli, če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, morate zmanjšati obremenitev zgornjega nadstropja.

Za to je edina rešitev, da najdemo fiziološki položaj ali vsaj navidez (ker seveda na gorskem kolesu hrbta ne moreš postaviti v enak položaj kot stoje).

V fiziološkem položaju je sklep L5 / S1 plato, ki z vodoravno črto tvori kot približno 42 °.

Slika 2 Floor L5 / Sacrum radio

Ko se na kolesu nagnete naprej, se ta kot približa 0 °. Zato bo cilj najti položaj, kjer se čim bolj približamo kotu 42°.

To lahko storite na dva načina. Bodisi spremenimo položaj L5, zmanjšamo fleksijo trupa, ali pa spremenimo položaj križnice in spremenimo njen položaj medenice. Seveda je možna kombinacija.

Rešitve za zmanjšanje bolečin v hrbtu

Zmanjšajte upogibanje trupa

Razmisliti moraš o:

Izboljšanje pilotske kabine

Opazili boste, da je ta namig še posebej aktualen, ko se spuščate z gore, saj je takrat vaš trup v največjem zavoju naprej.

Ta nasvet bi moral biti koristen za nizke ljudi, ki se morajo veliko upogniti, da primejo volan. Sicer jim je kolo verjetno preveliko.

Spremenite položaj rok

Poskusite približati roke sredini volana. To vam bo omogočilo, da vstanete in razbremenite stopnjo L5 / S1. Lahko kupite tudi ergonomske ročaje ali ročaje (kot so spirgrips).

Spreminjanje položaja medenice

Nagnite sedlo naprej od 10 do 15 °.

Nadzira položaj medenice in jo zaklene. Ko je sedlo v nevtralnem položaju, je medenica običajno v retrovertnem položaju. Za vrnitev v kot 42 ° med L5 / S1 in vodoravno črto se mora medenica nagniti proti anverziji (glej sliko 3).

Če želite to narediti, mora biti sprednji del sedla nekoliko nižji.

riž. 3: Različni položaji medenice **

Ne postavljajte sedla prenizko

Ker to vodi do retroverzije medenice in poveča obremenitev L5 / S1. Morala bi biti vaša velikost.

Izberite MTB, ki ustreza vaši velikosti

Prodajalce v trgovinah s kolesi vprašajte za nasvet glede izbire pravega gorskega kolesa ali raziskave drže.

Zmanjšajte vibracije

V ta namen:

• Vzmetenje gorskega kolesa ustrezno prilagodite poti, ki jo želite voziti.
• Nosite rokavice, ki so dovolj debele, da absorbirajo vibracije (če je mogoče z gelnimi blazinicami).

Zaključek

Končno lahko po posvetovanju z zdravnikom vzamete protivnetno zdravilo, če med hojo občutite bolečino. (seveda izven konkurence).

Pri bolečinah, ki kljub tem nekaj nasvetom ne minejo, se lahko zgodi, da pri nekaterih ljudeh morfologija hrbtenice daje prednost bolečini.

V tem primeru ne oklevajte in se posvetujte z zdravnikom, ki vam bo povedal o možnem izvoru vaše bolečine.

Vir:

• Slika 1 Vir: Api Attitude
• Vir Slika 2: Princip ročnega zdravljenja APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau in Biodigital human