Izogibajte se utrujenosti pri gorskem kolesarjenju

Za učinkovit in uspešen trening gorskega kolesarjenja morate biti sposobni porazdeliti stres in trenutke okrevanja glede na opravljeno delo.

Utrujenost pri vadbi

Obstaja več vrst utrujenosti. Vendar jih je zaradi številnih simptomov še vedno težko prepoznati. Utrujenost je poleg vzroka, povezanega z neustrezno obremenitvijo pri treningu, lahko posledica tudi drugih dejavnikov: psiholoških, prehranskih, vnetnih, bolečih, sezonskih, menstrualnih ...

Različne vrste utrujenosti

Obstajata dve vrsti utrujenosti:

• Utrujenost, ki zahteva več tednov okrevanja zaradi "pretreniranosti".
• Tako imenovana "prehodna" utrujenost, potrebna za povečanje fiziološke zmogljivosti, preprosto zahteva več ur ali več dni okrevanja.

Pretreniranost

Situacija pretreniranosti je paradoksalna. Zaradi trajanja potrebnega okrevanja to povzroči pomanjkanje treninga gorskega kolesarja in posledično močan padec njegovih fizioloških sposobnosti. Posledično se v daljšem časovnem obdobju raven zmogljivosti zmanjša.

Analiza utrujenosti

Za sledenje razvoja utrujenosti je na voljo več raziskovalnih metod. Merilo utrujenosti bomo ohranili z nevrovegetativno aktivnostjo na podlagi srčne variabilnosti. Ta meritev omogoča neinvazivno oceno aktivnosti avtonomnega živčnega sistema z izračunom variabilnosti srčnega utripa (HRV).

Spremenljivost srčnega utripa

Spremenljivost srčnega utripa (HRV) je sprememba dolžine intervala med vsakim srčnim utripom. HRV je višja ali nižja, odvisno od posameznika in je pogosto povezana s stopnjo zdravja srca. Nekateri dokaj natančni merilniki srčnega utripa (glejte naš članek) lahko beležijo čas med dvema srčnima utripoma (temu pravimo interval RR).

Na primer, za srčni utrip 60 utripov na minuto (utripov na minuto) to pomeni, da srce utripne (v povprečju) 1-krat na sekundo. Vendar pa s pozornim opazovanjem vidimo, da se bo obdobje utripov med merjenjem spreminjalo.

Večja kot je variabilnost srčnega utripa v mirovanju, bolj je fizično pripravljen objekt.

HRV je odvisen od več dejavnikov:

• starost
• Položaj telesa (stoji, sede ali leži)
• Čas
• Stanje obrazca
• dednost

Tako je merjenje HRV dober način za optimizacijo obdobij treninga in okrevanja, saj omogoča prepoznavanje obdobij forme ali utrujenosti.

Živčni sistem in HRV

Srčni utrip je nezavesten in ga uravnava avtonomni ali avtonomni živčni sistem.

Simpatični in parasimpatični živčni sistem sestavljata avtonomni (ali avtonomni) živčni sistem, ki uravnava vse procese v telesu, ki se odvijajo samodejno, kot so krvni obtok (srčni utrip, krvni tlak), dihanje, prebava, vzdrževanje temperature (pot.. .) ...

Zaradi nasprotnega delovanja nadzorujejo delovanje več organov in funkcij.

Simpatični živčni sistem

Aktivacija simpatičnega živčnega sistema pripravi telo na delovanje. Kot odziv na stres nadzira tako imenovani odziv boj ali beg, ki povzroči razširitev bronhijev, pospeševanje srčne in dihalne aktivnosti, povišan krvni tlak, razširjene zenice in zvišan krvni tlak. Potenje, zmanjšana prebavna aktivnost ...

Ta sistem je povezan z delovanjem dveh nevrotransmiterjev: norepinefrina in adrenalina.

Parasimpatični živčni sistem

Po drugi strani pa aktivacija parasimpatičnega živčnega sistema ustreza sprostitvenemu odzivu. To povzroči splošno upočasnitev telesnih funkcij. Srčni utrip in dihalna aktivnost se zmanjšata, krvni tlak pa se zniža.

Ta sistem je povezan z nevrotransmiterjem acetilholinom.

Vpliv živčnega sistema na variabilnost srčnega utripa

Po eni strani simpatični sistem pospeši delovanje telesa, poveča srčni utrip in zniža HRV.

Po drugi strani pa parasimpatični sistem sprošča telo, znižuje srčni utrip in povečuje HRV.

Pri vstajanju prevladuje parasimpatični sistem, srčni utrip je minimalen, HRV pa maksimalen. Če je preiskovanec utrujen, bolan, se bo simpatični sistem odzval na stres, srčni utrip bo višji od običajnega, HRV pa nižji. V tem primeru bo treba zmanjšati vadbo.

Uporaba variacije srčnega utripa

Srčni utrip je treba meriti zjutraj 3 minute v mirovanju. Nekateri protokoli se izvajajo samo 3 minute leže, medtem ko drugi predlagajo, da ostanete 3 minute leže, nato pa 3 minute stoje. Najbolj natančen način za merjenje intervalov RR je uporaba elektrokardiograma (EKG), merilne naprave, ki jo uporabljajo kardiologi, vendar nekateri modeli pametnih ur HRV analizirajo izvorno. Spremenljivost srčnega utripa je metrika, ki jo je treba spremljati skozi čas. Za merjenje, ne da bi šli vsako jutro k kardiologu, potrebujete kardio pas. Ne bo deloval s kardiooptičnim senzorjem, ki ne zajema neposredno srčne aktivnosti. Najbolje je, da ga merite vsak dan ob istem času, najbolje zjutraj takoj po tem, ko se zbudite. Cilj je izmeriti fizično stanje telesa, zato se izogibajte merjenju takoj po vadbi. Potem je ideja, da si vsakič v enakih pogojih, da lahko potem primerjaš rezultate od enega dne do drugega. Seveda je težava prisiliti se k opravljanju dnevnih testov.

Aplikacija, kot je Elite HRV, vas lahko opomni, da opravite test: nadenite si kardio pas, zaženite aplikacijo in začnite test.

Za vsak test HRV boste dobili vrednost, imenovano RMSSD (srednja kvadratna vrednost zaporednih razlik): povprečna kvadratna vrednost zaporednih razlik v srčnem utripu. Ta vrednost vam bo pomagala določiti raven nihanj srčnega utripa in ugotoviti, ali so utripi zelo redni ali vključujejo znatna nihanja.

Z opazovanjem evolucije 3 ali 4-krat na teden ali celo dnevno za daljše časovno obdobje, omogoča vzpostavitev profila in vizualizacijo sprememb v obliki.

• Če je RMSSD veliko nižji od običajnega in je telo pod stresom, je treba razmisliti o počitku.
• Če je RMSSD veliko višji kot običajno, je to pogosto znak utrujenosti.

Nadaljevanje učenja se lahko zgodi, ko se RMSSD vrne na nominalno vrednost.

Sledenje gorskim kolesarjem z VFC

VFC olajša sledenje vašemu kolesarju v načinu treninga. Ta metoda je hitra, neinvazivna, ni zelo omejujoča in zagotavlja takojšnje informacije. To omogoča gorskemu kolesarju, da pozna svoj profil in bolje prilagodi svojo vadbo. Meritev VFC je zelo natančna in omogoča predvidevanje pojava utrujenosti. Ta metoda nam omogoča, da smo proaktivni in analiziramo učinke pozitivnega ali negativnega razvoja treninga ali različnih vplivov na telo.

Zasluge 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller