Odpravite bolečine pri gorskem kolesarjenju z nevrologijo

Kako premagati bolečino med gorskim kolesarjenjem? Kdo še nikoli ni občutil bolečine na gorskem kolesu?

(Morda oseba, ki nikoli ni doživela bolečine, a v tem primeru gre za stanje, imenovano prirojena analgezija, pri katerem se človek lahko poškoduje, ne da bi se tega sploh zavedal!)

Ali naj prisluhnemo tej bolečini ali jo premagamo? Kaj to pomeni?

Praksa gorskega kolesarjenja in športa nasploh povzroča številne hormonske reakcije.

Najdemo na primer endorfine (hormone vadbe), ki igrajo pomembno vlogo. Proizvajajo jih možgani. Nedavno so jih odkrili v predelih možganov, ki obdelujejo tako imenovano nocicepcijo (zaznavanje dražljajev, ki povzročajo bolečino).

Endorfin lahko označimo kot naravno protitelo, ki se sprošča med vadbo.

Bolj kot je aktivnost intenzivna, bolj se sprošča in povzroča občutek zadovoljstva, včasih do te mere, da športnik postane »odvisen«.

Najdemo tudi serotonin, dopamin in adrenalin: nevrotransmiterje, ki blažijo bolečino in zagotavljajo občutek dobrega počutja. Občutek bolečine pri športniku in nešportniku se čuti različno.

Spremenjen je s sposobnostjo preseganja samega sebe. Po mnenju Lancea Armstronga, "Bolečina je začasna, zavrnitev je trajna."

Številne zgodbe pripovedujejo o podvigih in hvalijo nekatere športnike, ki so znali premagati svojo bolečino. Imajo prav?

Trening uči športnike širiti svoje zmogljivosti, saj je v športni vadbi skoraj vedno prisotna bolečina. Lahko je tudi znak preproste telesne bolečine ali napoved resnejše poškodbe. Bolečina je opozorilni signal, ki ga je treba poslušati in razumeti.

Bolečina in nevrobiologija

V nevrobioloških raziskavah so ugotovili analgetični učinek bolečine, to je sposobnost bolečine, da lajša bolečino.

Ta učinek lahko traja več kot le fizično aktivnost.

To se je pred kratkim pokazalo v avstralski študiji (Jones et al., 2014), v kateri so udeležence prosili, da opravijo tri kolesarske seje v zaprtih prostorih na teden.

Raziskovalci so izmerili občutljivost za bolečino pri 24 odraslih.

Polovica teh odraslih je veljala za aktivnih, torej so se strinjali, da bodo sodelovali v programu telesne vadbe. Druga polovica je veljala za neaktivno. Študija je trajala 6 tednov.

Raziskovalci so opozorili na dva ukrepa:

• prag bolečine, ki ga določa tisti, od katerega oseba čuti bolečino
• prag tolerance na bolečino, pri katerem postane bolečina neznosna.

Ta dva praga se lahko zelo razlikujeta od osebe do osebe.

Bolniki so prejemali bolečino zaradi pritiska ne glede na to, ali so bili vključeni v program telesne vadbe (aktivna skupina) ali ne (neaktivna skupina).

To bolečino so dajali pred treningom in 6 tednov po treningu.

Rezultati so pokazali, da so se pragi bolečine pri 12 aktivnih prostovoljcih spremenili, pri 12 neaktivnih prostovoljcih pa se pragovi niso spremenili.

Z drugimi besedami, izurjeni subjekti so očitno še vedno čutili bolečino, ki jo povzroča pritisk, vendar so postali tolerantnejši in bolj tolerantni do tega.

Vsak ima svoj prag tolerance, dojemanje bolečine je vedno zelo subjektivno in vsak se mora spoznati v skladu s svojimi izkušnjami, stopnjo usposobljenosti in lastnimi izkušnjami.

Kako se uravnava bolečina?

Več študij je odkrilo "matriko" bolečine, ki se aktivira kot odziv na fizično škodljive dražljaje. Raziskovalna skupina INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) je odgovore razvrstila v tri prednostne komponente:

• nociceptivna matrika
• Matrica 2. reda
• Matrica 3. reda

Opredelitev te matrike nam pomaga razumeti, kako uravnavati bolečino.

Shematski prikaz matriksa bolečine in treh stopenj integracije (avtor Bernard Laurent, 3 y.o., na podlagi modela, ki sta ga razvila García-Larrea in Peyron, 2013).

Okrajšave:

• CFP (prefrontalni korteks),
• KOF (orbito-frontalni korteks),
• CCA (anterior cingulate cortex),
• primarna somato-senzorična skorja (SI),
• sekundarna somatosenzorična skorja (SII),
• insula antérieure (otoška mravlja),
• insula postérieure

Eksperimentalna bolečina aktivira področja somatske reprezentacije (slika 1), zlasti primarno somatosenzorično (SI) območje, ki se nahaja v našem parietalnem režnju in kjer je telo predstavljeno na možganski karti.

Sekundarna somatosenzorična parietalna regija (SII) in zlasti zadnja insula urejata fizične podatke dražljaja: ta analiza senzorične diskriminacije omogoča lociranje bolečine in usposobljenost za pripravo ustreznega odziva.

Ta »primarni« in »somatski« nivo matriksa dopolnjuje motorični nivo, kjer nam motorna skorja omogoča, da se odzovemo, na primer tako, da povlečemo roko nazaj, ko se opečemo. Druga raven matriksa je bolj integrativna kot primarna in je povezana s hudim trpljenjem: reakcije sprednjega otoškega dela in sprednje cingularne skorje (slika 1) so sorazmerne z neugodjem, ki ga čutimo med bolečino.

Ta ista področja se aktivirajo, ko si predstavljamo, da nas boli ali ko vidimo bolno osebo. Ta odziv cingulata določajo parametri, ki niso fizične značilnosti bolečine: pozornost in pričakovanje.

Končno lahko identificiramo tretjo raven fronto-limbičnega matriksa, ki sodeluje pri kognitivni in čustveni regulaciji bolečine.

Skratka, imamo »somatsko« raven, »čustveno« raven in končno raven regulacije.

Te tri ravni so med seboj povezane in obstaja kontrolni, regulacijski krog, ki lahko zatre fizični občutek bolečine. Tako je mogoče "somatske" poti modulirati s padajočim zavornim sistemom.

Ta zaviralni sistem učinkuje predvsem prek endorfinov. Osrednji releji tega padajočega vezja med drugim vključujejo čelno skorjo in sprednjo cingularno skorjo. Aktivacija tega zaviralnega padajočega sistema nam lahko pomaga nadzorovati bolečino.

Z drugimi besedami, vsi čutimo bolečino, vendar jo lahko lajšamo z različnimi tehnikami kognitivne in čustvene regulacije.

Kako se spopasti z bolečino?

Kakšni so potem nasveti, kako "prenesti tableto" brez dopinga, brez zdravil  Zahvaljujoč trenutnim raziskavam in našem razumevanju možganskih tokokrogov vam lahko ponudimo nekaj izmed njih:

Vaja

Kot smo videli prej, oseba, ki je aktivna, čuti manj bolečine kot neaktivna oseba.

Športnik, ki trenira, že pozna svoj trud. Ko pa človek vnaprej ve za nastanek bolečine, večina aferentnih predelov možganov (primarna somatosenzorična skorja, sprednja cingularna skorja, otoček, talamus) že kaže povečano aktivnost v primerjavi s fazo mirovanja (Ploghaus et al., 1999). ).

Z drugimi besedami, če si človek predstavlja, da bo njegova bolečina huda, bo bolj skrbel in čutil več bolečine. Če pa človek že ve, kako boleče, ga bo bolje predvidel, tesnoba se bo zmanjšala, kot bolečina.

Gorsko kolesarjenje je dobro znana tema, več ko telovadite, manj napora povzroča okorelost ali utrujenost. Lažje postane vaditi.

Razumeti svojo bolečino

Citirali smo ga, še enkrat ga citiramo, da bo ta trik dobil ves svoj pomen. Po Armstrongovih besedah ​​je "bolečina začasna, predaja je za vedno." Bolečina postane znosnejša, če nam omogoča doseganje cilja, ki se ujema z našimi ambicijami, na primer, če daje vtis, da smo del »elite«, izjemni. Tu bolečina ni nevarna, čuti se moč, da jo zadržimo in zmanjšamo.

Raziskave so na primer ustvarile iluzijo, da lahko prostovoljci ustavijo bolečino ali jo dejansko ustavijo. Ne glede na to, ali je ta nadzor resničen ali namišljen, so avtorji ugotovili zmanjšano možgansko aktivnost na področjih, ki nadzorujejo občutek fizične bolečine, in povečano aktivnost v ventro-lateralni prefrontalni skorji, predelu čelnega režnja, za katerega se zdi, da nadzoruje navzdol. zavorni sistem. (Wiech et al., 2006, 2008).

Nasprotno pa so druge študije (Borg et al., 2014) pokazale, da če bolečino dojemamo kot prenevarno, jo zaznamo kot veliko bolj intenzivno.

Preusmeri njegovo pozornost

Čeprav se bolečina razlaga kot opozorilni signal in tako samodejno pritegne našo pozornost, je od tega občutka povsem mogoče odvrniti pozornost.

Različni znanstveni eksperimenti so pokazali, da lahko kognitivni napori, kot je miselno računanje ali osredotočanje na občutek, ki ni bolečina, zmanjša aktivnost v aferentnih predelih bolečine in poveča intenzivnost interakcije z območji bolečine. Padajoči sistem za nadzor bolečine, ki spet vodi do zmanjšanja intenzivnosti bolečine (Bantick et al., 2002).

Na kolesu se to lahko uporablja med intenzivnim vzponom ali trajnim naporom ali med padcem s poškodbo, med čakanjem na pomoč ali pogosteje, ko na začetku sezone dlje časa sedite v sedlu. postane težek (zaradi tega, da ste pozabili uporabiti zaščitni balzam?).

Poslušati glasbo

Poslušanje glasbe vam lahko pomaga odvrniti misli od bolečine med vadbo. Kaj je ta tehnika odvračanja pozornosti, smo že pojasnili. Toda tudi poslušanje glasbe lahko ustvari pozitivno razpoloženje. Vendar pa razpoloženje vpliva na naše zaznavanje bolečine. Zdi se, da čustvena regulacija vpliva na ventro-lateralno prefrontalno skorjo, kot smo nedavno omenili.

Poleg tega je študija (Roy et al., 2008) pokazala, da se je odpornost proti vročinski bolečini povečala pri poslušanju prijetne glasbe v primerjavi z glasbo z negativno konotacijo ali tišino. Raziskovalci pojasnjujejo, da bo glasba imela analgetični učinek s sproščanjem opioidov, kot je morfij. Poleg tega čustva, ki jih povzroča poslušanje glasbe, aktivirajo področja možganov, ki sodelujejo pri uravnavanju bolečine, kot so amigdala, prefrontalna skorja, cingularna skorja in celoten limbični sistem, vključno z našo čustveno regulacijo (Peretz, 2010).

Za gorsko kolesarjenje med intenzivnimi vadbami vzemite slušalke in predvajajte svojo najljubšo glasbo!

Meditirajte

Ugodni učinki meditacije na možgane so vse bolj priznani. Meditacija je lahko predmet mentalnega pripravljalnega dela, ki vam pomaga bolje obvladati bolečino z osredotočanjem na pozitivne elemente. Vendar pa osredotočanje na pozitivne elemente dejansko povzroči pozitivno razpoloženje.

Meditacija lahko športniku pomaga tudi pri okrevanju s sproščanjem in sprostitvijo. Med orodji, ki se najpogosteje ponujajo pri psihološki pripravi, najdemo tudi nevrolingvistično programiranje (NLP), sofrologijo, hipnozo, mentalno vizualizacijo itd.

Zmanjšajte bolečino pri gorskem kolesarjenju

Obstaja veliko drugih nasvetov, ki so zdaj vse bolj priljubljeni. Ta čustvena in kognitivna regulacija bolečine je poudarjena v luči trenutnega nevrobiološkega znanja. Vendar pa se lahko njegov učinek razlikuje od osebe do osebe. Najprej je pomembno, da se dobro poznate, da lahko uporabite "pravilno" tehniko. Pomembno je tudi, da se dobro ovrednotimo, da se znamo med športom pravočasno ustaviti, saj ne pozabimo, da je bolečina lahko opozorilni signal, ki je nujen za naše preživetje.

Za uporabo pravilne tehnike lajšanja bolečin se morate dobro poznati in izboljšati v svoji praksi.

Kolesarjenje je polnovredna telesna aktivnost, povečuje vzdržljivost in je dobra za zdravje. Kolesarjenje zmanjšuje tveganje za bolezni, predvsem tveganje za srčni infarkt.

Vendar je gorsko kolesarjenje še posebej boleče in ga je pomembno preprečiti.

Z biomehanskega vidika jih je mogoče v celoti predvideti tako, da se kolo čim bolj prilagodi morfološkim značilnostim gorskega kolesarja. Vendar to ne bo dovolj. Bolečina se bo pojavila na eni ali drugi točki. Tisti, ki so vajeni gorskega kolesarjenja, poznajo te specifične bolečine, ki se širijo v zadnjico, teleta, boke, hrbet, ramena, zapestja.

Telo trpi zaradi bolečine, um ga mora umiriti.

Natančneje, kako uporabite zgornje nasvete pri gorskem kolesarjenju?

Naj navedemo bolj konkreten primer poslušanja glasbe.

Morda boste trdili, da poganjanje pedal med poslušanjem glasbe ni varno. Ne! Obstajajo zvočniki, ki jih je mogoče namestiti na kolo, na zapestje, povezane čelade za gorsko kolo ali končno v čelade s kostno prevodnostjo.

Tako lahko uho sliši zvoke iz okolja. Idealno za hkratno stimulacijo med posebej napornimi sprehodi, saj Atkinson in drugi (2004) posebej kažejo, da je hitrejše poslušanje glasbe lahko učinkovitejše.

Raziskovalci so 16 udeležencev podvrgli testu izjemnih situacij.

Morali so opraviti dva 10K kronometra s trance glasbo in brez nje. Tekači, ki so hitro poslušali glasbo, so svojemu nastopu dodali hitrost. Ob poslušanju glasbe je bilo mogoče pozabiti tudi na utrujenost. Glasba odvrača od dela!

Nekateri pa običajno ne poslušajo glasbe, ne marajo je poslušati, med gorskim kolesarjenjem jih skrbi glasba ali pa raje ne motijo ​​narave.

Druga tehnika je meditacija: meditacija pozornosti, ki zahteva mobilizacijo pozornosti.

Včasih je dirka dolga in tehnična, zato morate biti previdni. Mikael Woods, profesionalni kolesar, v intervjuju razlaga: »Ko delam lahke treninge, poslušam glasbo, se pogovarjam s prijatelji. Toda pri bolj specifičnih dejavnostih se popolnoma osredotočim na to, kar počnem. Danes sem na primer opravil vadbo za kronometer in namen te vadbe je bil biti v trenutku in čutiti trud, da bi popolnoma razumel, kaj se dogaja."

Pojasnjuje, da svojo pot med dirko vizualizira, vendar le km na km, in ne predstavlja vsega naenkrat. Ta tehnika mu omogoča, da ga "razsežnost naloge" ne preobremeni. Pojasnjuje tudi, da se vedno trudi sprejeti "pozitivno razmišljanje".

Tehnika meditacije čuječnosti je zelo primerna za vadbo kolesarjenja in predvsem gorskega kolesarjenja, saj včasih nevarna narava poti vodi do dobre koncentracije in je hkrati prijetna. Tisti, ki se redno vozijo z gorskimi kolesi, res poznajo ta občutek užitka iz superiornosti nad samim seboj, iz zastrupitve s hitrostjo, na primer med spuščanjem po eni progi.

Vadba gorskega kolesarjenja je bogata s senzacijami, ki se jih lahko naučimo zaznavati iz trenutka v trenutek.

Gorski kolesar priča in pojasnjuje, da se namesto poslušanja glasbe, da bi pozabil na svoj trud, osredotoča na zvoke okolice. »Kaj poslušam na gorskem kolesu? Zvok pnevmatik, brenčanje vetra v ušesih ob spustu, brenčanje vetra v drevesih na poti navzgor, ptiči, brutalna tišina pri vožnji po rahlo vlažnih tleh, nato se odrezki na okvirju, stranske dereze so se trudile, da ne bi pobrale ... zavorno renčanje, preden jaz naslonim rit na zadnje kolo, kot saguin, pri hitrosti 60 km/h, medtem ko se vilice malo obrnejo ... Čelada, ki malo drgne rastlinje ..."

Na podlagi teh najnovejših dokazov lahko rečemo, da je praksa gorskega kolesarjenja bogata z občutki in da jih lahko ukrotite, da zmanjšate bolečino.

Znajte jih uporabljati, občutite jih in postali boste še bolj odporni!

reference

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Vpliv glasbe na razporeditev dela med kolesarsko dirko. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Vizualizacija tega, kako pozornost modulira bolečino pri ljudeh z uporabo funkcionalne MRI. Možgani 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Razpoloženje, povezano z bolečino, različno vpliva na zaznavanje bolečine pri fibromialgiji in multipli sklerozi. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Funkcionalne podobe bolečine: od somatske reakcije do čustev. Bik. Akad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Matrike bolečine in nevropatske bolečine: pregled. Bolečina 2013; 154: Dodatek 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Aerobna vadba izboljša toleranco na bolečino pri zdravih ljudeh. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. K nevrobiologiji glasbenih čustev. V Juslin & Sloboda (ur.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Ločevanje bolečine od pričakovanja v človeških možganih. Znanost 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Čustvena valenca spodbuja lajšanje bolečin, ki jih povzroča glasba. 2008 Bolečina; 134: 140-7.
10. Szabo A., Small A., Lee M. Vpliv klasične počasne in hitre glasbe na progresivno kolesarjenje do prostovoljne izčrpanosti J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Anterolateralna prefrontalna skorja posreduje analgetični učinek pričakovanega in zaznanega nadzora bolečine. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Nevrokognitivni vidiki zaznave bolečine. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.