HIDRATACIJA KOLESARJA – Velobecane – Električno kolo
Vsebina
Hidracija je eden od odločilnih dejavnikov pri kolesarjenju. Ali ste vedeli, da lahko izguba 2 % vaše telesne teže v vodi zmanjša vašo atletsko zmogljivost za 20 %? Dehidracija je pogosto vzrok za bolečine v mišicah, krče, tendinitis ... zato je pomembno redno pitje! Tukaj je 10 preprostih in praktičnih nasvetov, ki vam bodo pomagali ostati hidrirani in nedejavni.
1. Redno vlažite
Med vadbo telo izgublja vodo zaradi toplote, ki jo ustvarijo mišice, vode, ki jo odstranjuje znojenje, in visoke telesne temperature, ko je okoliški zrak vroč.
Ne pozabite redno piti vode, da nadomestite te izgube. Količina vode za pitje je odvisna od podnebnih razmer, razdalje in intenzivnosti napora. Za dokaj intenzivno telesno aktivnost poleti računajte na približno 500 ml pločevinke na uro.
2. PIJAJTE V MAJHNIH KOLIČINAH.
Zelo pomembno je, da pijete v majhnih količinah, od prvih vrtljajev kolesa do konca vaših naporov. Dovolj en ali dva požirka vsakih 10-15 minut.
3. NE PRIČAKUJTE SVOJEGA OBČUTKA ŽEJE.
Ko začutite žejo, ste že dehidrirani. Zato ne smemo čakati, da telo pokliče vodo, ampak ta občutek raje predvidevamo.
4. PIJTE NA SOBNI TEMPERATURI.
Raje pijače pri sobni temperaturi, ker premrzla voda povzroča želodčne težave. Zato se vaša hidracija spremeni.
5. MINERALNA VODA: ZA KRATKOROČNE NAPELE
Voda je eden najboljših načinov hidracije, za napore, krajše od 1 ure, pa zadostuje mineralna voda.
6. SLADKA VODA IN IZOTONSKI PIJAČI: ZA DOLGOTRAJNO TRANJE
Ko težje in dlje vadite, potrebujete vnos ogljikovih hidratov in mineralov, da zadovoljite svoje potrebe.
Sladka voda, voda s sirupom ali medom ali izotonični napitki nadomestijo to izgubo energije in zagotovijo maksimalno hidracijo. Tudi rahlo sladkana voda ostane v želodcu dlje, preden vstopi v tanko črevo.
7. VISOKA TOPLOTA: RAZMIŠLJAJTE NA SOLNO VODO
Pri vadbi v vročem vremenu se močno potite in izgubite mineralne soli. To izgubo je mogoče nadomestiti s pitjem rahlo osoljene vode ali primerne izotonične pijače. Sol pospešuje hitrost, s katero voda doseže mišice in tudi zadržuje vodo v telesu.
8. NAPREJ POSLUŠAJTE SVOJE TELO.
Ob prvih znakih (občutek žeje, težo v nogah, težko dihanje, bolečine v mišicah itd.) razmislite o pitju. Ste dehidrirani in to lahko vpliva na vaše splošno fizično stanje.
9. PIJAJTE PRED TRENINGOM.
Hidracija med vadbo je zelo pomembna, vendar ne pozabite piti pred tekmo ali sprehodom! 300 minut pred vadbo vzemite 90 ml mineralne vode, ki jo malo pogoltnite. Tako pričakujete izgubo vode in nadomestite nizko hidracijo, ki ste jo opazili na začetku dirke.
10. OBNOVA = OBNOVA
Telesna aktivnost vodi do splošne in mišične utrujenosti. Okrevanje zahteva dobro rehidracijo. Priporočljivo je piti v 15-30 minutah po treningu, da napolnite izčrpane rezerve. Uporabite lahko izotonične pijače, primerne za okrevanje. Uporaba bikarbonatne vode je idealna za odstranjevanje kislinskih odpadkov, ki so se nabrali med športom.
Zakaj morate piti?
Piti morate, da nadomestite izgubo vode, povezano z vadbo: bolj vroče, več morate piti!
V običajni posodi velikosti kolesa je pol litra pijače. Pri normalnih temperaturah morate piti vsaj eno pločevinko na uro, v vročem vremenu sredi poletja se odmerek skoraj podvoji, dve pločevinki na uro ...
Ko med obremenitvijo izgubite vodo, je vaša mišična zmogljivost znatno oslabljena: več vode kot izgubite, počasneje hodite ... Rečeno je, da izgubite 1 % njegove teže, izgubite 10 % njegove telesne zmogljivosti. ... Tako bo izguba 700 gramov za športnika, ki tehta 70 kg, prisilila, da teče s hitrostjo 27 km / h namesto 30: to je velik vpliv na zmogljivost!
Čakanje na pijačo?
Paziti morate, da ne dehidrirate, še preden začnete hoditi ven: redno pitje alkohola mora biti del vaše dnevne rutine. Pijačo lahko uporabite na primer pred tekmovanjem. Ta čakajoči napitek mora vsebovati minerale in vitamine ter pijačo za napor.
Kaj dati v posodo?
Pitje samo vode ni zdravilo, ampak dober začetek. To lahko zadostuje na primer za kratek napor, ki traja manj kot eno uro.
Osebno vedno odidem s pločevinko vode in pločevinko energijske pijače. Ni vam treba naložiti mule in s seboj vzeti dve pločevinki energijskih pijač, še posebej, ker se boste v vročem vremenu morda morali ohladiti: na primer poškropiti vrat. In prelivanje s sladko pijačo po mojem mnenju ni dobra ideja (...). Pri vzponu in temperaturah nad 30 stopinj se telesna temperatura znatno dvigne zaradi sproščanja toplote, povezanega z naporom. To je normalna reakcija na segrevanje katerega koli motorja, vključno s človeškim telesom. Po drugi strani pa, če ga ne znaš ohladiti, se bo zagotovo segrel in mu bo zmanjkalo goriva ... tudi nelagodje, ki ga pogosto opazimo v triatlonu, na primer pri športnikih, ki nehajo hoditi in se opotekati !
V teh primerih izjemne vročine ne smete le piti, ampak se tudi ohladiti s škropljenjem s pločevinko, pač pa si privoščite tudi curek vode, ki vam ga ponudijo organizatorji ali gledalci ob cesti ob določenih športnih dogodkih.
Koliko ?
ČE grem ven na sprehod s hitrostjo 60 do 120 km/s, se pogosto zadovoljim z dvema pločevinkama od 500 do 750 ml, poleg tega sem si kupil nahrbtnik, primeren za kolesarjenje, pripet ob telo in komaj zdrži veter. Nato v to torbo dam bodisi kamelo vrečko z zalogo vode od 1 do 120 litra, ali pa samo vzamem dve drugi pločevinki in solidne zaloge ali še en dežni plašč. Za dolge sprehode ali vzdržljivostne vožnje nad XNUMX km je to dobra rešitev, alternativa je, da se ustavite in poiščete trgovino z živili in kupite steklenico vode ali soda za uživanje sladkorja.
Nekateri uporabljajo fontane, na severu pa ni fontan (...) ali celo pokopaliških pip za točenje goriva, če je voda pitna.
Kako pogosto morate piti?
Ko rečemo, da morate piti pločevinko na uro, to ne pomeni, da morate piti pločevinko naenkrat! Piti morate od enega do treh požirkov vsakih 10-15 minut. Če tega niste vajeni, s števcem preverite uro ali v rednih časovnih presledkih vklopite alarm na mobilnem telefonu, prineslo vam bo srečo, da ne boste pozabili. Pri hoji bo postal refleks, da steklenico redno prinesete k ustom, da pijete.
Energične pijače
V prodaji so energijske pijače: Isostar, Overstim, Aptonia (blagovna znamka Decathlon). Sama sem se odločila za Uptonia z limono, izdelek je osvežujoč in mi popolnoma ustreza. Po določenem času hoje začutim resnično razliko v utrujenosti mišic z in brez energijskega prahu v posodi. Pri teh dodatkih se kontrakture ali togost pojavijo veliko kasneje ali pa se sploh ne pojavijo.
Dišave so različne, kompozicije so različne, mislim, da bi se moral vsak preizkusiti sam, da bi našel tisto, kar mu najbolj ustreza. Primerjalnike je enostavno najti v omrežju na ravni sestave in vsak se lahko svobodno izbere, a odpoved energijski pijači je po mojem mnenju napaka. Končno lahko prihranite denar z nakupom večjega paketa vrečk, ki vam bo vseeno služil med sezono ...
Končno upoštevajte priporočene odmerke! Podvojitev odmerka je neuporabna in vas lahko, nasprotno, blokira zaradi prevelikih vnosov X ali Y, s strani proizvajalcev nimam nobenega ukrepanja in ne glede na to, kaj ljudje pravijo, so odmerki popolnoma premišljeni in preizkušeni ...
Naredite svojo mešanico?
Naredite si svojo pijačo s sladkorjem, soljo itd., zakaj pa ne, ampak jaz osebno nimam časa in so strokovnjaki v tej panogi odkrito povedano veliko boljši od mene! včasih beremo to prakso na forumih, a če sem iskren, je to izguba časa ali prihranek denarja ...
Po mojem mnenju v najboljšem primeru tvegate napačno odmerjanje in končate z zloglasno pijačo, v najslabšem primeru pa imate nasprotni učinek, če preveč povečate odmerek določenih sestavin, da bi povzročili prebavne motnje ali povečali mišični nemir in/ali okrevanje ... Kasneje lahko za nekaj časa zadošča miren nedeljski sprehod v obliki kolesarskega izleta, voda ali voda in posodica sirupa ....
Pijte po naporu!
Okrevanje je temelj kolesarjenja, če želite napredovati, pitje pa vam pomaga okrevati po vsaki vožnji.
Dobra hidracija vam bo omogočila, da odstranite vse toksine, ki so se nabrali med treningom ali dirko. To bo pomagalo očistiti vaše mišice in jim omogočilo, da se okrepijo pri naslednji vožnji.
Končno je dobra hidracija v kombinaciji z raztezanjem in pravilno prehrano v naslednjih nekaj urah zmagovalna enačba za napredek in srečo na poti.
Kako veste, ali ste dehidrirani?
Na koncu dneva, vmesnega s kolesarjenjem, ste pili pred, med in po družinskih ali drugih dejavnostih: če želite preveriti, ali ste pravilno rehidrirani, si zvečer poglejte urin, če je čist. in pregleden, tako popoln, da imaš vse in si v dobri formi za naslednji sprehod! V nasprotnem primeru bi morali piti več ...
Morda se sliši trivialno, vendar si med Dirko po Franciji še enkrat poglejte balet profesionalcev z avtomobili in dobili boste malo predstavo o pomenu pitja v tem športu ...
