Bolečine v bokih in teletih: kaj storiti?

Zakasnjena mišična okorelost ali bolečina je blaga mišična bolečina, ki je posledica zelo intenzivne ali nenavadne vadbe. Ta bolečina je najbolj intenzivna med 24 in 72 urami po vadbi, nato postopoma izzveni po nekaj dneh, največ 1 teden po vadbi. Bolečina je logična in skoraj sistematična posledica ponovne opustitve športne aktivnosti ali intenzivnejšega napora kot običajno. Lahko vplivajo tako na začetnike kot na izkušene gorske kolesarje.

Zakaj boli?

Bolečina je bolečina v mišicah. Pojavijo se zaradi mikrorazpok ali mikropoškodb v mišičnih vlaknih. Povezani so z nehoteno in dolgotrajno kontrakcijo mišic.

V nasprotju s starimi domnevami mlečna kislina ne povzroča bolečin v mišicah. Slednje izgine približno eno uro po treningu, veliko pred nastopom togosti. Zato ne more biti odgovoren niti za poškodbe mišičnih vlaken niti za togost mišic.

Kako preprečiti bolečine v mišicah?

Prvi dejavnik, ki omejuje pojav togosti mišic, je trening. Več mišic se uporablja za izvajanje sile, bolj se upirajo togosti. To je dober pokazatelj vaše kondicije: če vas po vsakem sprehodu boli, to pomeni, da se vaše telo še ni naučilo značilnosti teka ali pa so vaši treningi predaleč narazen.

Dobro se ogrejte

Pomembno je, da si vzamete približno deset minut, preden poskušate čim bolj zmanjšati bolečino. Pri gorskem kolesarjenju to pomeni, če je le mogoče, počasi začeti na ravni površini in prevoziti nekaj kilometrov.

Prilagodite svojo prehrano

Nekatera živila lahko sprostijo mišice in jim pomagajo pri sprostitvi.

ingver

Glavna spojina ingverja, gingerol, je znana po številnih protivnetnih lastnostih in ima skoraj enak učinek kot aspirin. Tako se bolečine v mišicah zmanjšajo do 24%.

Paradižnikov sok

Pitje paradižnikovega soka po vadbi lahko zaradi likopena, antioksidativne spojine, ki jo najdemo v paradižniku, zmanjša vaše krvne markerje vnetja.

Riba

Omega-3 maščobne kisline v ribah spodbujajo regeneracijo mišic in pospešujejo proces celjenja.

Rdeča pesa

Pesa je pomemben vir nitratov, fenolnih kislin, vsebuje pa tudi bioaktivne pigmente, znane po svojih močnih antioksidativnih in protivnetnih učinkih.

Kokosova voda

Prav elektroliti, ki jih vsebuje, lajšajo bolečine v mišicah.

Chili poper

Fitokemikalije spodbujajo krvni obtok in pospešujejo regeneracijo mišic.

kofein

Če ga uživate v zmernih količinah (dve majhni skodelici), kofein blokira adenozinske receptorje v telesu, kemikalijo, ki se odziva na vnetje in povzroča bolečine v mišicah.

Morello češnja

Če popijete 50 ml češnjevega soka pred in po vadbi, lahko ublažite bolečine v mišicah. Protivnetni in antioksidativni učinki tega soka bodo pripomogli k hitrejšemu okrevanju mišic.

kurkuma

Ta začimba velja za najmočnejše lajšanje bolečin. Kukurmin, ki ga vsebuje, ima res močne protivnetne in antioksidativne lastnosti.

Zeleni čaj

Vsebuje enake snovi kot čili paprika in spodbuja procese regeneracije.

Pijte veliko, da ostanete hidrirani.

Celice potrebujejo vodo za delovanje in odstranjevanje odpadkov. Če je bogat z magnezijem, pomaga mišičnim celicam, da postanejo učinkovitejše in odpornejše. Med dolgimi vadbami bi morali vsake četrt ure piti kozarec vode in več kot 1,5 litra na dan, ne glede na vse.

Raztezanje po naporu

Na koncu vožnje se ne ustavite nenadoma, temveč postopoma zmanjšajte intenzivnost poganjanja, da se vaše telo prilagodi spremembi tempa. Če imate hudo bolečino v mišicah, nikoli ne izvajajte raztezanja, saj lahko to poslabša mišično napetost. Po intenzivnih ali nenavadnih treningih je verjetnost bolečine v mišicah zelo velika, zato je priporočljivo, da se raztezate previdno. Na splošno velja, da bolj intenzivna je aktivnost, bolj previden mora biti raztezanje, da ne poškodujete mišic.

Kako se pravilno raztegniti po gorskem kolesarjenju?

Raztegnite se takoj po vadbi, medtem ko so vaše mišice še tople, ker bodo potem postale toge. Statično raztezanje je najbolje izvajati po vadbi, ker bo pomagalo sprostiti mišično napetost. Raztegnite se, dokler ne začutite rahle napetosti, nato zadržite ta položaj 20 do 90 sekund.

• raztezanje kvadricepsa

1. Preizkušanec, ki stoji, drži v roki potisak kolka, ki ga je treba iztegniti.
2. Medenica je nagnjena tako, da zaokroži spodnji del hrbta.
3. Oprsje je naravnost, subjekt se raztegne s povečanjem fleksije kolena.

• raztezanje mišic teleta in stegenske tetive

1. Iztegnjen bok potegnemo naprej, peta je na tleh, konica stopala je dvignjena.
2. Zadnja noga je rahlo upognjena, da ne moti gibanja.
3. S pokončnim trupom in iztegnjeno roko nazaj se subjekt nagne naprej, dokler ne začuti napetosti na zadnji strani stegna. Zadržite položaj, nato se postopoma vrnite.

Okopajte se

Potopite se v hladno vodo pri približno 28 stopinjah, da sprostite mišice, in dopolnite s curkom hladne vode, da pospešite okrevanje. Takoj po treningu lahko uporabite tudi led, da zmanjšate vnetje mišic.

Mikrotravme mišičnih vlaken, ki povzročajo togost, so odgovorne za uhajanje kalcija znotraj vlaken. Ta pojav je strupen in povzroča zapozneli vnetni odziv, kar povzroči togost v 24 do 48 urah. Občutljivost mišičnih vlaken na kalcij je odvisna od temperature: poveča se, ko je vroče, in zmanjša, ko je hladno. Potopitev v ledeno kopel po vadbi zmanjša toksičnost kalcija in s tem sproščanje vnetnih snovi, ki povzročajo bolečino. Toda protivnetni učinek mraza je pravzaprav znan že dolgo: zato se na določene rane nanašajo ledeni obkladki.

Nasvet: Gaultherie je rastlina z močnimi protivnetnimi in protibolečinskimi lastnostmi. Najdemo ga tudi v številnih alopatskih balzamih in mazilih. Za sprostitev mišic dodajte 10 kapljic zimzelena olju sladkega mandlja in ga popolnoma dodajte vodi za kopel.

Naredite masažo ali uporabite elektrostimulator

Masaža bo vaše telo osvobodila snovi, ki igrajo vlogo pri vnetju in sprostile napetost iz vaših mišic. Boleče mesto lahko tudi sami masirate s palcem ali teniško žogico.

Masažno olje proti togosti mišic

Naredite masažno olje iz naslednjih sestavin:

• 30 ml olja makadamije
• 3 kapljice zdravilne sivke
• 3 kapljice rožmarina

Ta mešanica pomaga tonirati in sprostiti mišice. S tem oljem masirajte boleča mesta za bolečine v mišicah.

Ali bi morali nadaljevati z vadbo za bolečine v mišicah?

Za bolečine v mišicah vam ni treba prekiniti telesne dejavnosti. Samo izberite športe, ki ne zahtevajo preveč napora, da bi si mišice opomogle. Če vas preveč silijo ali se vrnete k športu, se lahko poškodujete.