Izboljšajte svoje poganjanje pedalov za učinkovitejšo vožnjo z gorskimi kolesi

Za učinkovito pedala ni dovolj, da na pedala pritisnemo znatno silo (bioenergetska dimenzija) 🙄, mora biti tudi učinkovito usmerjena (biomehanska in tehnična dimenzija), sicer bo mehansko delo izgubljeno.

Ker se med vožnjo z gorskim kolesom, ki lahko z naporom (6 do 7 vrtljajev) zdrži do 30.000-40.000 ur, se poganjanje pedala ponovi tisočkrat, učinkovitost poganjanja vpliva na kolesarjevo stopnjo poganjanja, splošno in mišično utrujenost.

Tako tehnika pedaliranja (»hod pedala«) močno pripomore k zmogljivosti gorskega kolesarja, razumevanje delovanja pa omogoča njeno optimizacijo.

Analiza MTB pedaliranja

Idealno gibanje je nenehno spreminjanje sile, ki deluje na pedal, "v smeri". V fiziki je sila, ki deluje na ročico, učinkovitejša, če deluje pravokotno na to ročico, zato je to potrebno reproducirati na kolesu: poteg mora biti vedno pravokoten na ročico.

Vendar je gibanje pedal težje, kot se sliši.

Pri poganjanju pedal ali kolesarjenju je treba razlikovati štiri faze:

• Najučinkovitejša je podpora (sprednja faza, izteg treh sklepov).
• Vrstica (posteriorna faza, fleksija), katere učinkovitost še zdaleč ni nizka.
• . два prehodi (visoki in nizki), ki se pogosto napačno štejejo za slepe pege.

Biomehanske raziskave poudarjajo dinamični vidik (tj. gibalno sodelovanje) teh 4 faz: ne govorimo več o spodnji ali zgornji mrtvi točki, temveč o conah nižje učinkovitosti (oz. prehodnih conah). Vendar pa cikel vrtenja pedal omogoča vsaki mišični skupini, da se izmenjuje med fazami dela in okrevanja.

Če samo potiskamo, bo sila, ki jo uporabimo, seveda uporabljena za premikanje kolesa naprej, pa tudi za dvig nasprotnega spodnjega uda, če je slednji pasiven. Vendar pa ima ta inertni sklop maso približno 10 kg! In tudi na ravni površini bo osvetlitev, ki aktivira spodnjo okončino, izboljšala zmogljivost in bo zato bolj ekonomična 👍.

Zelo pogosto kolesarja zanima le faza držanja, razen ko se pojavi hrib ali čelni veter ovira njegov napredek, postane oprijem opazen dodatek. Oprijem je seveda mogoč le s tesnimi sponkami za prste ali, učinkoviteje in udobneje, s samozapornimi pedali.

1. Podpora: "Stopni pedal"

Ta faza ustreza aktivnemu iztegovanju kolkov in kolen zahvaljujoč najmočnejšim mišičnim skupinam v telesu, največji gluteus in mišici kvadricepsa pod nadzorom stegen (učinek pasu); vendar je ta razširitev učinkovita le zaradi trdne fiksacije (ali prekrivanja) medenice.

Če bi medenica lebdela, bi se nagnila na stran in poleg tega, da bi bil potis neučinkovit, bi ledvena vretenca utrpela negativne posledice. Za to kvadrat spodnjega dela hrbta in trebuha stabilizira oporo. Ta močna lupina, ki se vsako sekundo spreminja od leve proti desni, je potrebna iz dveh razlogov. To zagotavlja dobro mehansko delovanje, hkrati pa zagotavlja biomehansko celovitost ledvenega dela.

2. Vrstica: "Pritiskam drugi pedal."

Ta faza ustreza aktivni fleksiji kolena in kolka; Analiza koordinacije in mišične sinergije je razmeroma zapletena.

Za mišične skupine, ki sodelujejo pri aktivnem upogibanju kolena, večino dela opravijo hamstrings (zadnji del stegna). Velike, a krhke mišice.

Za upogibanje kolka (kar povzroči dvig kolena) so vključene globoke in zato neprepoznavne mišice, zlasti mišica psoas-iliak; dva snopa te mišice igrata odločilno vlogo, zlasti na začetku faze dvigovanja kolena.

To je posledica dejstva, da je mišica psoas pritrjena na sprednji del telesa ledvenih vretenc, ilium, na notranji strani iliuma. Prečkajo medenico in se vstavijo s skupno tetivo na izboklini stegnenice (manjši trohanter) na razdalji od osi kolčnega sklepa; ta razdalja mu omogoča, da razvije pomemben vzvod od začetka faze dviga, preden rele preide na druge fleksorje. Tako je vloga teh »pozabljenih ljudi«, ki so hamstring in iliopsoas mišica, od začetka nizke prehodne faze in na začetku faze zadnjega dela kritična, ko želimo izboljšati svoj indeks učinkovitosti pedaliranja in s tem harmonijo. vožnje pedala.... ...

3. Prehodne faze oziroma kako "zviti" hod pedala

Ker prehodne faze ustrezajo časom, ko so uporabljene sile manjše, gre za skrajšanje njihovega trajanja in ohranjanje minimalnega udarca na pedala.

Za to omogočata kontinuiteto hamstrings (nizka faza) in poseg upogibalnikov stopala (visoka faza) kompenzacijo vztrajnosti.

Toda nazaj k fazi »iztegovanja pedala«: med tem aktivnim upogibanjem kolena se stopalo potegne navzgor in gleženj rahlo iztegne (slika 4), tudi če upogibalci stopala posežejo na koncu cikla. .. plezanje; V tem trenutku bo vadba upogibanja roke omogočila, da se gleženj nemoteno premika "navzgor" in v trenutku povrne tonus (skozi Ahilovo tetivo), da prenese vso silo raztezanja, ki jo izražajo zadnjica in kvadriceps 💪.

Učinkovitost koordinacije in pedaliranja

Pri poganjanju pedala, če je upogibni ud pasivno naslonjen na pedal, potem dodatno delo opravi potisni krak na pedal.

Nestrokovnjaki v tej dejavnosti uporabljajo predvsem 1. fazo (stance phase) in nevede pustijo zadnjo nogo na pedalu, ki se dvigne navzgor. To pomeni veliko izgubo energije. ob upoštevanju teže spodnjega uda (približno deset kilogramov).

Opomba: Optimalna uporaba štirih faz je močno odvisna od uporabljene opreme, zlasti avtomatskih pedalov ali sponk za prste. Tudi za gorsko kolesarjenje priporočamo uporabo pedal brez sponk!

Koordinacija štirih faz bo določila učinkovitost kretnje pedaliranja, torej njeno izvedbo.

Ta učinkovitost se meri z indeksom učinkovitosti pedaliranja (IEP), ki ustreza razmerju med efektivno silo, pravokotno na ročico, in posledično silo. Dobra zmogljivost ima za posledico nižje stroške energije (= poraba kisika) in prihranke mišic, kar je lahko v zadnjih kilometrih ključnega pomena, če želite v celoti izkoristiti prednosti vašega gorskega kolesa.

Zato je treba kretnjo pedaliranja optimizirati z izobraževanjem in usposabljanjem: pedaliranje je tehnična učinkovitost! 🎓

Raziskave so pokazale, da se sposobnost optimalnega usmerjanja sile na pedal postopoma zmanjšuje z naraščajočo kadenco. Zmanjšanje učinkovitosti ritma pedaliranja je posledica težav s koordinacijo gibov: mišica se ne more več dovolj hitro sprostiti in skrčiti. Zato dvigajoča se noga in njena teža ustvarjata nasprotno silo, s katero se mora boriti padajoča noga.

Nato razumemo interes treninga za izboljšanje časa, v katerem se sila uporablja na pedal z izboljšanimi tehnikami vrtenja pedal, ki optimizirajo smer in količino uporabljene sile.

Pedaliranje je v naravi asimetrično gibanje, pri čemer je leva noga v fazi potiska, desna noga pa je popolno nasprotje v fazi vlečenja. Ker pa je potisk veliko bolj aktiven, včasih preide v nevtralno fazo, skoraj obnovi, kar se lahko uporabi za prenos nekoliko več moči. Prav v tej fazi potiska se učinkovitost giba pedala zmanjša, tam pa jo je mogoče tudi izboljšati.

Vsak od njih ima bolj napeto in mišičasto nogo kot drugi, nogo, ki je sposobna dati več moči in zato neravnovesje pedalirati 🧐.

Zato je dober hod pedala tisti hod pedala, ki najbolje popravi neravnovesja, ki lahko obstajajo med fazo potiska in vlečenja ter med levo in desno nogo.

Mišice, ki se uporabljajo med pedaliranjem

Glavne mišice kolesarja se večinoma nahajajo na sprednji strani stegna in v zadnjici.

• Gluteus maximus mišica - GMax
• Polmembrana - SM
• Biceps femoris - BF
• Medialni vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Bočna vata - VL
• Gastrocnemius medialis – GM
• Gastrocnemius lateralis – GL
• Soleus – SOL
• Sprednja golenica - TA

Vse te mišice so aktivne med poganjanjem pedalov, včasih hkrati, včasih zaporedno, zaradi česar je pedaliranje razmeroma težko gibanje.

Hod pedala lahko razdelimo na dve glavni fazi:

• Faza sunka je med 0 in 180 stopinjami, v tej fazi se ustvari največ moči, je tudi najbolj aktivna z vidika mišic.
• Faza potiska od 180 do 360 stopinj. Je veliko manj aktiven in mu delno pomaga nasprotna noga kot v fazi potiska.

Sedeče vrtenje pedal in plesalka

Sedeči položaj in položaji plesalca sledijo različnim vzorcem: najvišja moč plesalca je veliko večja in je nagnjena k večjim kotom ročične gredi. Zdi se, da pedaliranje navkreber ustvarja drugačne vzorce kot ravna tla.

Ko kolesar uporabi silo na pedal, je koristna samo komponenta, ki se tangenta na pot pedala. Preostale komponente so izgubljene.

Upoštevajte, da je faza potiskanja mehansko zelo donosna. Prav na ravni prehodnih stopenj in stopenj risanja so najpomembnejši »odpadki«.

Cikel vrtenja pedal omogoča vsaki mišični skupini izmenično fazo aktivnosti in okrevanja. Bolj ko je kolesar usklajen in sproščen, več koristi bo lahko imel od teh faz okrevanja. 🤩

Kako optimizirati "hod pedala"?

Čeprav na videz preprosto, je vrtenje pedal gib, ki se ga moramo naučiti ali bolje rečeno optimizirati, če želimo kar najbolje izkoristiti svoje bioenergijske vire. Večina tehničnega dela je povezana z orientacijo stopala na pedalih med ciklom pedaliranja, da se optimizira navor.

Pomen, ki se pripisuje štirim dinamičnim fazam pedaliranja, kaže na posebne metode treninga:

• pedaliranje z zelo visoko kadenco (hiperspeed) med kratkim zaporedjem, sedenje na sedlu in zaklepanje medenice (spust s kratkim razvojem, vedno pride do potiskanja stopala na pedal (= konstantna napetost verige), približevanje pri določena hitrost 200 vrt / min);
• pedala pri zelo nizki hitrosti (40 do 50 vrt./min) med sedenjem na sedlu in fiksiranjem medenice (komplet z dolgim ​​razvojem, roke počivajo na volanu, namesto da bi ga držali, ali morda roke za hrbtom);
• kontrastna metoda, sestavljena iz kombinacije majhnih in velikih prestav (na primer vzpon z 52X13 ali 14 in spust z 42X19 ali 17);
• enonožna tehnika: kratki in izmenični zaporedji pedaliranja z eno nogo (najprej 500 m, nato do 1 km z eno nogo), ki izboljšajo koordinacijo posameznega uda (vadba na domačem trenažerju); nekateri trenerji svetujejo delo s fiksno prestavo (tudi če se stopalka dvigne sama s fiksno prestavo, se mišice, ki jih je treba uporabiti posebej za to fazo, ne uporabljajo veliko);
• Na domačem stroju pedalajte pred ogledalom, da povežete kinestetične občutke z zunanjimi (vizualnimi) povratnimi informacijami; ali celo uporabite video s povratnimi informacijami na zaslonu.

Tem različnim vajam, ki se osredotočajo na učinkovitost pedaliranja, lahko dodate navodila, kot je "pedaliranje" ali "bodanje pedalov" z visoko peto (pritiskanje na "bat" z vedno nizko peto je manj učinkovito).

In v pomoč vam priporočamo teh 8 vaj za krepitev mišic.