Za učinkovitejšo vožnjo z gorskimi kolesi poskrbite za mišice psoasa in iliakalne mišice
Vsebina
Pri gorskem kolesarjenju in kolesarjenju na splošno uporabljamo predvsem mišice spodnjih okončin. Stegenske mišice vam omogočajo izvajanje teh gibov upogibanja in iztegovanja kolen, medtem ko pedala. Najbolj znani so kvadricepsi in stegenske mišice. Zato, ko se vozimo s kolesom, pogosto razmišljamo o skrbi zanje.
Obstaja še ena mišica, ki se pogosto uporablja za pedaliranje: mišica psoas-iliak. Imamo ga na obeh straneh hrbtenice.
Kot že ime pove, je mišica psoas sestavljena iz dveh glav: psoas in iliak.
V bistvu je to ledveni del, ki ga uporabljamo za pedaliranje. Mišica psoas je dolga glava, ki pokriva prečna in ledvena telesa vretenc. Gre navzdol in ven ter prehaja za sramno ramus. Konča se na malem trohanterju stegnenice, torej na njenem notranjem delu.
Glava iliake je pahljačasta. Vstavljen je po celotni notranjosti grebena iliake. Mišična vlakna se spuščajo in se združijo, da se končajo pri malem trohanterju.
Majhna glava psoas je lahko del mišice iliakalne mišice psoas, vendar je nestabilna, kar pomeni, da je nimajo vsi. Vstavi se pred telo 1. ledvenega vretenca, gre navzdol in se konča na sramni veji. Njegova vloga je upogniti trup naprej, tako kot glava psoasa, vendar je njegovo delovanje bolj omejeno.
Naša desna in leva psoas (lahko jima rečemo kar psoas) sta tista, ki najbolj delata pri upogibu bokov pri trupu.
Ko se ukvarjate z intenzivnim kolesarjenjem (gorsko kolesarjenje, cestno kolesarjenje itd.), so zelo iskani.
Te mišice imajo še eno značilnost: so zelo vaskularizirane, kar jim omogoča, da ujamejo organske odpadke (imenovane toksine), ki krožijo v krvi. Psoas nosi tudi ne tako privlačen izraz "neželena mišica". Ko so pod hudim stresom, po njih kroži veliko krvi in toksinov se lahko odloži še več. Če je mišica psoas rahlo raztegnjena in ima v njej preveč toksinov, se lahko sčasoma umakne in se lahko razvije lumbago, vrsta bolečine v hrbtu. Toksine proizvaja mlečna kislina kot posledica športa, a ne samo: vzrok bolezni je tudi prekomerna uporaba tobaka, alkohola in/ali prehrana, prebogata z maščobami, soljo ali sladkorjem. Nastajanje toksinov v telesu, ki lahko zamašijo mišico psoas.
Za nego psoas iliakalne mišice imam štiri nasvete:
1. Čez dan redno pijte veliko vode.
Od enega in pol do dveh litrov. Hidracija pomaga odstraniti organske odpadke, ki so se nabrali v mišici psoas. Pozor, ne govorimo o takojšnjem pitju 1 litra ali enega in pol litra vode, to je neuporabno. To mora biti postopoma, tako da se toksini odstranijo iz mišice psoas.
Ne pozabite tudi na redno pitje med gorskim kolesarjenjem.
2. Vsak večer se raztezajte 5 do 10 minut.
Poleg tega ves teden redno vozite gorska kolesa.
Obstaja veliko načinov za raztezanje mišice iliopsoas. Tukaj je nekaj primerov:
Sprednji zarez
Za levo psoas mišico: upognite desno koleno za 90 ° in levo nogo primaknite nazaj, kolikor je mogoče. Prsi mora biti raven. Če želite raztegniti levo mišico psoas, morate medenico spustiti navzdol. Slednji se ne sme obrniti v levo, mora ostati v osi. Položaj boste morali prilagoditi glede na to, kdaj čutite raztezanje.
Enako storite za desno stran.
Raztezanje z uporabo podpore
Načelo je enako. Za tiste z bolečimi koleni je ta vaja primernejša od prejšnje.
Raztezanje od kolen do tal
Dolg razteg
Pustite eno nogo v zraku na robu postelje. Upognite nasprotno koleno in ga držite med rokami. Psoas, ki ga raztezate, je na strani noge v praznini.
3. Izogibajte se dolgim položajem, ki skrajšajo iliakalne mišice.
Najbolje se jim je izogniti, ker ohranjajo vaše mišice psoas potegnjene.
Tako je na primer pri položaju ploda v postelji.
Drug primer je sedeč položaj, prepognjen na pol. Spodnja fotografija prikazuje skrajni primer zlaganja, ki se mu je treba izogibati.
Na splošno velja, da če pogosto sedite (zlasti v službi), ne pozabite vstati in iztegniti noge vsako uro (seveda, kadar je le mogoče).
4. Zmanjšajte uživanje tobaka, alkohola in/ali spremenite svojo prehrano.
Seveda je treba ta nasvet uporabiti, če veste, da se prenajedate.
Če pokadite več cigaret na dan ali popijete dva kozarca alkohola vsak dan, to ni nekaj, kar bi resno zamašilo vaš psoas. Enako je pri dieti (čeprav se morate, če redno vozite z gorskim kolesom, vsekakor paziti, da se v svoji prehrani ne prenajedate).
Poleg tega je treba za nastanek znatne preobremenitve podaljšati. To pomeni, da je treba prekoračitve, ki so trajale več mesecev, popraviti. Če imate na tej ravni kakršne koli težave, ne oklevajte in se obrnite na kompetentne terapevte, ki vam lahko pomagajo.
Zaključek
Zvečer po raztezanju psoasa ne pozabite raztegniti ostalih mišic. Na začetku tega članka sem govoril o štirikolesnikih in stegenskih mišicah, vendar lahko tudi redno raztegnete hrbet, roke in podlakti, saj se uporabljajo za stabilizacijo na kolesu.
