Kakšna so prehranska dopolnila za gorsko kolesarjenje?

Sprašujemo se, poleg fizične in tehnične vadbe za izboljšanje gorskega kolesarjenja, kaj bi še lahko z lahkoto povečalo učinkovitost vadbe.

Prehrana in prehranska dopolnila so pomemben del enačbe.

Da bi izvedeli več o prehranskih dopolnilih, smo naredili majhno raziskavo, da bi ugotovili, kaj lahko naredi praksa gorskega kolesarjenja iz številnih predlogov na to temo.

V podcastu smo izvedeli za mlado francosko blagovno znamko Nutri & Co, ki nas zanima njihov pristop in preglednost, ki jo izkazujejo, ter jih prosili, naj nam pomagajo sintetizirati zanimiva prehranska dopolnila pri gorskem kolesu.

Potem govorimo o nutricevtikih. Nutricevtiki so vsa živila, ki blagodejno vplivajo na telo. Uporabite lahko tudi izraz "droga". Nutricevtike najdemo v vseh živilih, ne glede na njihov učinek, lahko pa jih uživamo tudi kot prehranska dopolnila, praške, tablete ali tekočine.

⚠️ To je datoteka, ki omogoča ugotavljanje lastnosti določenih prehranskih dopolnil, ki neslavno vplivajo na atletsko počutje. V vsakem primeru ne trdimo, da je uživanje prehranskih dopolnil nujno. Vsak je drugačen in če želite iti dlje in dobiti napotke, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano.

BONUS: Izpostavili smo izdelke Nutri & Co, z vsakim nakupom s povezav na tej strani bodo prispevali majhno provizijo za financiranje UtagawaVTT. Poleg tega, če ukrepate, vam bodo ponudili pločevinko organske spiruline od 60 € naprej. promocijska koda UTAGAWA

Hrana za gorske kolesarje, makro in mikrohranila

Za vožnjo na dolge razdalje ali visoko intenzivno gorsko kolesarjenje morate poznati hranila, ki zagotavljajo energijo in vam omogočajo hitro okrevanje.

Razdelimo temo v dve glavni kategoriji:

• makrohranila: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe
• elementi v sledovih: vitamini, minerali, elementi v sledovih in antioksidanti

V kolikšni meri je konsistentna, hranljiva športna prehrana uporabna za gorske kolesarje?

Vadba gorskega kolesarjenja zahteva predvsem vzdržljivost, ne da bi spregledali moč mišic ali takojšnje sproščanje moči. V teh razmerah ostaja prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, prvo prehransko načelo za gorske kolesarje. Dietni ogljikovi hidrati v obliki paste ali izotoničnih napitkov zagotavljajo energijo.

A glede na to, da gorski kolesarji veljajo predvsem za vzdržljivostne športnike, bi morali zanemariti vnos beljakovin?

In tukaj je hrana ključ, ki ga potrebujete za igranje. Beljakovine so naravni fiziološki gradniki mišic in zagotavljajo energijo. Znanost pravi, da vzdržljivostni športniki dosegajo dobre rezultate z 20% beljakovin. Ali ta številka velja za gorske kolesarje, pa naj gre za kolesarjenje, pohodništvo ali dirkanje?

Na podlagi tega načela ne pozabite, da imajo mikrohranila ključno vlogo tudi pri atletski uspešnosti, energiji in okrevanju. Brez vitaminov in mineralov je absorpcija ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin ter okrevanje po vadbi nemogoča.

Ni pa težko kritizirati naše prehrane in njenih morebitnih slabosti.

Torej, ali lahko rečemo, da bo gorskim kolesarjem koristilo jemanje prehranskih dopolnil, in če da, kako in s kakšnimi prehranskimi dopolnili?

Kakšna prehranska dopolnila izbrati za gorsko kolesarjenje?

Informirana izbira prehranskih dopolnil pomaga podpirati atletsko zmogljivost, pa naj bo to vzdržljivost ali mišična moč.

S tem v mislih bomo poskušali slediti specifični logiki športne prehrane, pri čemer se bomo osredotočili na vlogo magnezija, multivitaminov, omega-3, vitamina D, ginsenga in beljakovin v prahu. Seveda je to vprašanje, kaj je najbolj skladno v smislu metabolizma in atletske uspešnosti.

To še posebej velja za magnezij.

Magnezij kot esencialni mineral za telesno zmogljivost

Magnezij je bistven mineral za normalno delovanje celične presnove in energije. Pomemben je tudi za živčni sistem in zato za živčno-mišično delo.

Tako kot kalcijevi ioni in acetilholin povzročajo krčenje mišic, magnezij omogoča sprostitev mišičnih vlaken.

Vloga in koristi magnezija za gorske kolesarje

Ko gre za energijo, ima magnezij več pozitivnih vidikov za telesno zmogljivost, vzdržljivost in mišično moč. Magnezij, ki je ključni mineral v živčnem sistemu, prav tako pomaga pri sproščanju in ohranjanju energije med vadbo. Na celični ravni se magnezij veže na ATP, molekulo celične energije. Tako zmanjša tveganje izgube energije in pomaga ohranjati mišično energijo.

Magnezij naravno podpira normalno delovanje živčnega sistema in s tem odziv mišic na vadbo. Poleg tega uvaja nekatere vidike, ki so športnim kolesarjem in gorskim kolesarjem manj znani. Dejansko ta mineral omogoča visoko raven skupnega testosterona pri moških.

Magnezij je regulator antioksidativnih funkcij na ravni spolnih žlez, ki proizvajajo ta hormon. Takrat je raven prostega in aktivnega testosterona ugodnejša. To je tudi dejavnik, ki ga je treba upoštevati glede na pomen tega hormona za moč in vzdrževanje mišične mase, ki je pomembna za spodnji del telesa pri kolesarjenju.

Katera živila vsebujejo magnezij?

Veliko živil vsebuje magnezij. To še posebej velja za čokolado, brazilske oreščke, pšenične kalčke, indijske oreščke, mandlje in kvas. Vendar pa vnos tega minerala s hrano le redko zadosti prehranskim potrebam odraslih.

Čeprav je kalcija običajno več na krožnikih, je lahko dodatek magnezija v pomoč pri izboljšanju zmogljivosti gorskega kolesarja.

Kako izberem magnezijev dodatek?

Kakovostni magnezijevi dodatki so še posebej redki. Ta težava je povezana predvsem z njegovo asimilacijo. Magnezij je vezan na molekulo (maščobna kislina, oksid, klorid, aminokislina itd.), ki deluje kot nosilec v telesu. Glede na to molekulo se lahko absorpcija minerala razlikuje od katastrofalne do odlične.

• V prvem primeru se sprošča magnezijev oksid, ki včasih povzroči črevesne motnje ali drisko.
• Nasprotno pa se še posebej dobro absorbirajo bisglicinat (Mg + dva glicina), malat ali glicerofosfat (maščobna kislina).

Magnezij³

Tonus in stres

Multivitamini

Multivitamini so ena najbolj zdravih prehranskih dopolnil za športnike. Za gorsko kolesarjenje ali kolesarjenje nasploh je to dodatek, ki zagotavlja precejšnjo količino mikrohranil (vitaminov, mineralov, elementov v sledeh in antioksidantov) v koncentrirani obliki v eni ali dveh kapsulah.

Vloga in koristi multivitaminov

Multivitamini so pomembna osnova mikrohranil, ki združujejo stvari, ki jih je težko dobiti v enem dnevu, tudi z več obroki, v enem izdelku.

Za koristi gorskih kolesarjev multivitamini vsebujejo vitamine B, ki sodelujejo pri sintezi mišične energije. Flavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), piridoksin (B6) ali vitamin B12 so bistvenega pomena za optimalno sproščanje energije skozi čas (vzdržljivost in moč). Prisotni so tudi pomembni minerali, kot sta krom ali cink. Slednji ima več vlog, zelo podobnih magneziju, predvsem kot antioksidant, in prispeva k optimalni sintezi aktivnega testosterona.

Te prednosti dopolnjujejo vitamini antioksidanti, ki jih potrebujete med vadbo in po njej.

Nekateri visokokakovostni multivitamini vsebujejo tudi antioksidante rastlinskega izvora. To je tudi pomemben plus, zlasti za okrevanje po dolgem pohodu ali napornem tekmovanju. Multivitamini so resnično eden od nepogrešljivih prehranskih dodatkov za kolesarjenje, tudi gorsko kolesarjenje ...

Kako izbrati vitaminsko-mineralni dodatek?

Tako kot pri magneziju tudi pri magneziju ni pomembna količina hranil, temveč njihova sposobnost absorpcije ali biološka uporabnost. To merilo velja tako za minerale kot za vitamine in elemente v sledovih. Drugi kriteriji, kot so na primer popolnost predlaganih hranil (vsi vitamini morajo biti prisotni), prisotnost najpomembnejših mineralov (magnezij, kalij, kalcij itd.), pa tudi pomemben prispevek vitaminskih antioksidantov , minerali. (cink, selen) in ravnovesje mikrohranil (razmerje kalcij/magnezij ...) naredita multivitamin kakovosten multivitamin.

Multi

Antioksidant in imunost

Kaj je omega-3?

Niso vse prehranske maščobe ustvarjene enake.

Verjetno poznate esencialne maščobne kisline Omega 3, Omega 6 in 9. Oznaka 3, 6 ali 9 se nanaša na molekularno strukturo maščobnih kislin. Z zdravstvenega vidika je treba te nekoliko specifične maščobe zagotoviti v določenem ravnovesju, pri čemer so omega-3 manj pogoste kot omega-6.

Vloga in koristi omega-3

Omega-3 ALA, DHA (dokozaheksaenojska kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina) so maščobne kisline, ki so bistvene za sintezo živčnega sistema. Ostajajo bistvenega pomena za vzdrževanje nevronov in živčnega sistema skozi vse življenje.

Vplivajo tudi na zdravje srca in ožilja.

Katera živila vsebujejo Omega-3?

Najboljši viri omega-3 so rastlinske maščobe (olje kanole, laneno olje, orehovo olje itd.) in mastne ribe (sardele, losos, tuna, skuša itd.). Druga živila, kot so meso, mleko, sir ali jajca, manj verjetno prispevajo k vnosu hranil, a tudi pogosteje. Seveda omega-3 maščobne kisline ne pridejo same od sebe, spremljata jih omega-6 in 9 (enkrat nenasičene maščobne kisline).

Z zdravstvenega vidika pa je treba omega-3 jemati na bolj običajen način, kar je redko.

Recimo, da pogosta neravnovesja v naši prehrani še poslabšajo težavo. Redno uživanje Omega-3 je priporočljivo zaradi zgoraj navedenih razlogov (krvni tlak, visok holesterol itd.). Glede na pogosto prenizko vsebnost omega-3 v prehrani je kolesarju priporočljivo dodati dodatno hrano v obliki prehranskega dopolnila.

Zadovoljujejo potrebe po ohranjanju telesne zmogljivosti in zdravja kratkoročno in dolgoročno, pri čemer sta tesno povezana.

Kako izberem dodatek omega-3?

Ko gre za oceno prehranske kakovosti prehranskega dopolnila Omega 3. Prvič, mora biti jasno navedena skupna koncentracija maščobnih kislin Omega 3, bodisi sama bodisi v povezavi z drugimi omega kislinami. Navesti je treba tudi raven DHA in EPA, saj sta to molekuli, potrebni za naš metabolizem. Dnevni vnos teh dveh maščobnih kislin mora biti 250 mg EPA in DHA. Za športnike pa se lahko priporoča višja količina, odvisno od intenzivnosti pohoda ali tekmovanja. Zaželeno je tudi navesti odsotnost težkih kovin v primeru omega-3 morskega izvora.

Omega 3

Srce in možgani

Vitamin D, kaj je to?

Klišeji, ki omenjajo vitamin D izključno v povezavi z vezavo kalcija, so še posebej preveč poenostavljeni. Tesno je povezan z normalnim delovanjem številnih genov in fizioloških funkcij, ki so tesno povezane z zdravjem, močjo in telesno zmogljivostjo. Običajno visoka raven vitamina D pri športnikih močno vpliva na moč, vzdržljivost in okrevanje po vadbi.

Vloga in koristi vitamina D

Kronično pomanjkanje vitamina D je lahko še posebej problematično za sproščanje mišične energije in ohranjanje telesne moči. Dejansko so nedavna znanstvena odkritja povezala vitamin D z normalno sintezo ATP (ključne energijske molekule), njegovo predelavo s fosfokreatinom in hormonsko presnovo, zlasti testosterona.

Za gorsko kolesarjenje, tako kot pri vsakem drugem športu, ta merila določajo atletsko zmogljivost, vzdržljivost ali mišično odpornost. Vendar pa nastane resna težava, saj standardna prehrana, tudi previdna, zelo redko zagotavlja dovolj vitamina D. Dejansko je pomanjkanje vitamina D zelo pogosto in postane resna telesna prizadetost športnikov. Danes vse več strokovnjakov za prehrano verjame, da je dodajanje vitamina D korist za športnike, pa naj gre za vzdržljivost ali celo večjo intenzivnost v tekmovanju.

Dodajamo, da običajne priporočene dnevne vrednosti 2000 IU / dan ne ustrezajo znanstveno ugotovljeni realnosti.

Kako izberem dodatek vitamina D?

Za vitamin D, tako kot pri drugih prehranskih dopolnilih, prehranska kakovost in absorpcija nista samoumevni.

Zato je treba ta vitamin, topen v maščobi, jemati skupaj z maščobami, da se absorbirajo. Večina proizvajalcev ga niti ne omenja ... Poleg tega mora biti vitamin D3 (ali holekalciferol) za optimalno absorpcijo in učinek tega vitamina. Spet to ni vedno omenjeno v opisih.

Dodatki vitamina D2 (ergokalciferol) se zaradi manjše biološke uporabnosti slabše absorbirajo.

Vitamin D

Kosti in imuniteta

Kaj je ginseng?

Ginseng je korenina, ki jo uvrščamo med adaptogene rastline, saj nekatere molekule, ki jih vsebuje, spodbujajo naravno prilagajanje telesa naporom ter fiziološkemu ali psihološkemu stresu.

Kot del gorskega kolesarjenja je ginseng koristen za izboljšanje vzdržljivosti in okrevanje po dirkah ali tekmovanjih. Sčasoma njegove adaptogene lastnosti pomagajo ohranjati in celo izboljšati učinkovitost.

Vloga in koristi ginsenga

Raziskane v 1940. letih XNUMX. stoletja adaptogene lastnosti ginsenga omogočajo pozitivno prilagajanje vadbi, zlasti kolesarjenju in gorskemu kolesarjenju. Tako kot večina adaptogenov ima ginseng globalen in pozitiven učinek na telo zaradi svojih aktivnih elementov, ginsenozidov in drugih sekundarnih presnovkov. Pomaga telesu, da se po intenzivnem in dolgotrajnem naporu vrne v stanje ravnotežja. Zato je lahko zelo koristen pri okrevanju po dolgih vožnjah z gorskim kolesom ali intenzivnih tekmovanjih.

Vendar pa zaužitje katerega koli ginsenga zagotovo ni dovolj, da bi izkoristili njegove koristi, še posebej, če njegove učinkovine niso izolirane in koncentrirane. Zato je bolje izbrati prehransko dopolnilo, znano po vsebnosti ginsenozidov in drugih učinkovin.

Kako izbrati dodatek za ginseng?

Kakovosten dodatek ginsenga je mogoče prepoznati po standardizirani aktivni sestavini in vsebnosti ginsenozida. Upoštevati je treba faktor enak ali večji od 5 %. Po drugi strani pa obstaja veliko vrst ginsenozidov. Njihova raznolikost v veliki meri določa kakovost in adaptogene lastnosti ginsenga, ki je na voljo za uživanje. Športniki morajo nato predstaviti točen in podroben argument o tej zadevi.

Ginseng

Energija in koncentracija

Beljakovine v prahu in kolesarjenje

Mlečne, živalske ali rastlinske beljakovine v prahu so znane po svojih koncentriranih hranilnih snoveh (25 do 30 gramov čistih beljakovin na porcijo). Je eden od treh glavnih makrohranil, skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami. Pravzaprav imajo strukturno in energetsko vlogo.

Vloga in koristi beljakovin za gorske kolesarje

Beljakovine pomagajo vzdrževati mišično maso, ki je odločilni dejavnik pri atletski uspešnosti, tudi za gorske kolesarje med tekmovanji ali dolgimi in napornimi pohodi. Ne pozabite, da je fizična in mišična izguba, ki jo spremlja nezadostno obdobje okrevanja, glavna ovira za ohranjanje in izboljšanje fiziološke mišične mase in/ali moči. Pogosto so visokointenzivne dirke z gorskimi kolesi med tekmovanjem, dolgimi razdaljami ali neravnimi tereni eden od razlogov, zakaj je dober beljakovinski prah koristen.

Aminokisline, ki jih zagotavljajo, pomagajo vzdrževati sintezo mišičnih beljakovin na eni strani in zagotavljajo energijo na drugi strani.

Nato se beljakovine pretvorijo v glukozo, s čimer se ohranijo zaloge ogljikovih hidratov in glikogena v naših mišicah.

Kje lahko najdete dobre vire beljakovin v svoji hrani?

Nekatera živila, kot so meso, ribe, mleko, pa tudi grah, rdeča leča, kvinoja ali soja so zelo dober vir beljakovin. Prvič, vsebujejo veliko količino esencialnih aminokislin. 9 esencialnih aminokislin je neposredno vključenih v sintezo lastnih beljakovin, energije in drugih presnovnih procesov, povezanih z atletsko uspešnostjo.

Kako izbrati beljakovinski prah?

Dober beljakovinski prah vsebuje vseh 21 aminokislin, tako esencialnih kot neesencialnih, v uravnoteženi obliki (imenovani aminogram). Prisotnost BCAA (aminokislin z razvejano verigo), levcina, glutamina, metionina, lizina in arginina med drugim določa hranilno vrednost beljakovinskega prahu. Mora biti dobrega okusa (kot čokolada) in prijeten za pitje.

Rastlinske in organske beljakovine

Energija in alternativa

Prehrana ali prehranska dopolnila imajo mesto, ki ga kolesarji še niso zavzeli. Koristne so za ohranjanje ali izboljšanje atletske zmogljivosti, pa tudi za maksimalno energijo, za dobro okrevanje in za ohranjanje moči pedala, med kompletom dodatkov morate preveriti, kaj vam ustreza.