Kako lahko izboljšam svojo pripravo na gorsko kolesarjenje v času izven prometnih konic?

Ta članek bi lahko imenovali tudi Hvala 2020. Hvala annus horibilis 😱, da sem razumel vrednost ohranjanja svoje telesne kondicije, tudi ko ne morem spraviti gorskega kolesa ven.

Ob koncu zapora je bilo takih, ki so nadaljevali z gorskim kolesarjenjem, širok nasmeh na odhodu in širok nasmeh ob vrnitvi. In tisti, ki so imeli ob odhodu širok nasmeh, ki pa so ga na poti izgubili. Ponavadi je bil njihov prihod pospremljen s "Pfff, sline so mi šle" 😓

Poleg teh posebnih pogojev je gorsko kolesarjenje odvisno od sezone. Jeseni, ko so skale in korenine prekrite s spolzkim listjem, ali pozimi, ko prodrejo megla, vlaga in mraz, je težko načrtovati redne sprehode.

Nekatere fizične lastnosti potrebujejo veliko časa, da oslabijo, druge, kot je eksploziven temperament, pa se bodo z manj vadbe hitro poslabšale. Težava je v tem, da bo trajalo dlje, da se tudi oni vrnejo. Poleg tega tudi z dolgo vadbo gorsko kolesarjenje ne razvije učinkovito določenih atletskih lastnosti.

Z rednim kolesarjenjem se vaši živci in mišice (živčno-mišični sistem) navadijo na skupno delovanje. Žal je to ena izmed navad, ki se je zelo hitro znebite! Vzdrževanje in razvoj živčno-mišičnega sistema vam omogoča, da opravite glavno delo optimizacije vseh lastnosti, potrebnih za gorsko kolesarjenje.

Zmanjšana telesna zmogljivost pri neaktivnosti
🚴 vzdržljivost	20-28 dni pomemben padec - VO2 5 % padec po 14 dneh
⚡️ Moč	15-20 dni znatno zmanjšanje
💪 Moč	8-14 dni znatno zmanjšanje - po 5 dneh se zmanjšanje nadaljuje

Sprva se živčno-mišični dejavniki zmanjšajo, potrebujejo več časa za okrevanje in ponovni razvoj.

In celo ...?

Kako torej izkoristiti te počitke v smislu časa, porabljenega za kolesarjenje? Kako lahko to uporabite za ohranjanje vzdržljivosti in razvoj moči?

Kako ohraniti svojo moč?

Deloma je zmogljivost gorskega kolesa posledica moči v biomehanskem pomenu besede, to je zmnožek sile, ki deluje na pedala s hitrostjo vrtenja ročic. Glede na študijo, objavljeno leta 2018 (Razumevanje fizioloških zahtev olimpijskega formata gorskih kolesarskih dirk – v francoščini: razumeti fiziološke zahteve gorskega kolesarjenja na olimpijskih tekmovanjih), se moč ohranja in izboljšuje z vadbo moči.

Očitno ne govorimo o bodybuildingu, ampak o povečanju sposobnosti za razvoj večje sile pedaliranja, preprečevanje poškodb in boljši prenos sil, ki delujejo na gorsko kolo. Skratka: vozite hitreje, dlje in v boljših pogojih.

Moč je kombinacija moči in hitrosti. Hitreje ko poganjate pedala in uporabljate silo, več moči boste imeli. Da, smiselno je. Če pedala poganjate zelo hitro brez napora, se vrtite in ne greste prav daleč.

Da bi postavili diagnozo moči, fizični trenerji izvajajo Wingate Test na kolesarjih, test, ki je sestavljen iz 30-sekundnega vrtenja pedal z največjo močjo in z uporom, določenim v skladu s priporočili kolesarja.

S tem testom vidimo, da višja maksimalna sila poveča moč in zato ohranja zmogljivost v tem časovnem obdobju, kar je pomembno za gorsko kolesarjenje. Tako je dokazano, da delo mišic, zlasti spodnjega dela telesa, bistveno poveča moč gorskega kolesarja.

Kako delate na svoji regenerativni sposobnosti?

Sposobnost okrevanja je trik, ki vam prihrani cel teden okrevanja po sprehodu ... Dobra novica je, da se da delati tudi na tem!

Kot smo videli prej, bolj ko razvijate svojo mišično moč, bolj lahko izvajate intenzivne napore, daljše in bolj ponavljajoče.

Vaši živci in mišice se navadijo na napor, hoje ne boste obupali, to pa vam bo pomagalo okrevati.

Aha! Močnejše in bolj uravnoteženo telo si hitreje opomore med napornimi aktivnostmi, vadbo ali sprehodi.

Kako trenirati

Strinjamo se, da izgradnja mišic ni najbolj vznemirljiva vadba. Zato bomo pouk skozi vse leto spreminjali, da se izognemo monotoniji in s tem dolgočasju. Če ne pozabite na motivacijo, da ste v odlični formi za nadaljevanje gorskega kolesarjenja, bo vse minilo, boste videli!

Upoštevajte: trening za moč ni sinonim za povečanje telesne mase. Prej smo vam povedali, da več kot imate moči, hitreje se boste premikali, vendar smo pozabili omeniti, da morate biti za to tudi lahki!

Bodite prepričani, kakovostno delo nima velike možnosti za povečanje telesne teže, še posebej, ker v našem primeru ostaja v paru s kolesarjenjem. Da, saj boste imeli priložnost narediti kratek 1-urni sprehod med dvema velikima sivim oblakoma.

Če želite dobro voziti kolo, morate imeti:

• vzdržljivost;
• moč;
• moč;
• in sposobnost ponavljanja in ohranjanja vseh teh lastnosti.

Na katerih delih telesa je treba delati?

Pa vsi!

Se vidiva ! 🤡

Ne, no, razložili bomo:

Spodnji del telesa

Ko pomislimo na gradnjo mišic za gorsko kolesarjenje, takoj pomislimo na noge.

To je pravilno, saj vam bo to delo omogočilo določen prenos moči, moči in ponovitev napora. Mišice spodnjega dela telesa so najmočnejše v človeškem telesu in podpirajo pedal.

Kako razgibati spodnji del telesa?

Počepi, izpadi, zadnjične mišice in stegenske mišice.

Nekaj ​​lekcij za vrv vam bo pomagalo popestriti vadbo ... in pridobiti armiranobetonski kaviar!

Obloga

Vaša moč ni samo v vaših stegnih in teletih! Glavna naloga bi morala biti del vašega razreda bodybuildinga. Bolj ko ste obloženi, boljša bo vaša drža. Tako boste imeli udobnejši položaj, vaše noge ne bodo opravile vsega dela, na kolesu pa boste ostali dlje. Poleg tega boste imeli manj bolečin v hrbtu in vratu.

Kako pravilno obdelati kožo?

Če se želite izogniti monotonosti deske ali doslednosti pritiska in povečati svojo učinkovitost, razmislite o uporabi dodatkov, kot sta švicarska žoga ali medicinska žoga.

Delo zgornjega dela telesa

Noben profesionalni kolesar ni glomazen na tej ravni in res je! Toda delo teh delov telesa bo pripomoglo k boljšemu ravnotežju telesa, s tem boljšemu vodstvu avtomobila, boljšemu prenosu moči, boljšemu počutju in poleg vseh vidikov kolesarske zmogljivosti tudi boljši drži, ki bo zagotovila dolgo življenjsko dobo med vadbo.

Kako razgibati zgornji del telesa?

Potiski in vlečni gibi zgornjega dela telesa, kot so vleki, vodoravni vleki, skleci itd.

materničnega vratu

Je področje, ki omogoča prenos informacij od glave do preostalega telesa, kar zagotavlja povezavo med sprejemanjem informacij in ustvarjanjem sil, ki so jim dodeljene. Toda tudi cervikalne regije so pozvane, da ohranijo položaj v iztegovanju. vratu, tako da je priročno gledati, kam gremo. Potem je to zelo pomembno!

Kako razgibati zadnji del vratu?

Na kolesu, predvsem pa na gorskem kolesu, je lahko naš položaj dolgoročno neudoben. Zato je naš maternični vrat zelo napet.

Lahko načrtujete dejavnosti za krepitev vratu, kot je delo z oporo za glavo.

Po vsaki seji jih ne pozabite zrahljati: nežno obrnite glavo na strani, naredite stranske upogibe, nato pa se upognite naprej in nazaj.

Poiščite vaje, ki so podrobno opisane v našem članku: 8 vaj za krepitev mišic za gorsko kolesarjenje

Zaključek

Z različnimi treningi mobilizirate vse vire človeškega telesa. Delali boste na svoji moči, svoji moči, z različnimi napori in občutki. To bo vaše telo naučilo, da bo bolje delovalo tako fizično kot psihično.

Prav tako ne pozabite uporabiti koncepta polariziranega treninga pri gorskem kolesarjenju poleg dela za moč, ki ga boste dosegli: 80 % nizko intenzivnega dela in 20 % dela visoke intenzivnosti. Zato se izogibamo območju srednje intenzivnosti, ki povzroča veliko utrujenost in navsezadnje majhen napredek.

Pozimi so dnevi krajši, delovni čas pa ne, kar omejuje možnosti za vadbo. Zakaj torej ne bi z dobrimi nasveti in pravim načrtom začeli dela, ki ga lahko opravljate v zaprtih prostorih ali doma?

Še vedno bi bilo škoda prikrajšati si možnost postati najboljši gorski kolesar!

Maxence Riviere je fizični trener, poiščite ga na Instagramu in Twitterju ali prek .

📷 Angelica Konopatska 🎥 Miriam Nicole