Kako izboljšati zmogljivost gorskega kolesarjenja z energijskimi geli

Med gorskim kolesarjenjem telo potrebuje različne vire energije. To je potrebno, da se lahko dolgoročno trudimo. Priporočljivo je jesti vsaj vsakih 45 minut – 1 uro ali pa tudi redkeje, če to zahteva narava terena (strmi spusti, vlečenje, tehnično zahtevna pot).

Energijski geli so trenutno v prodaji (čeprav zaradi embalaže ni okolju prijazen), ponujajo zelo praktičen format in omogočajo, da ga telo hitro absorbira.

To vprašanje smo raziskali in vam bomo povedali več.

Kaj je energijski gel?

Športni energijski geli vsebujejo hranila, predvsem ogljikove hidrate, pa tudi minerale in vitamine, ki lahko pokrijejo energetske potrebe športnikov med treningom in med fazo okrevanja. Uporabljajo se v številnih športih, vključno s tekom, kolesarjenjem, triatlonom ali tenisom. Telu zagotavljajo hranila, ki jih potrebuje med znatnim naporom, da nadomesti izgubo zaradi napora.

Glavna kakovost gela je, da se njegove sestavine telo zlahka absorbira, predvsem pa so zelo praktične za uporabo. Za razliko od, na primer, energijske ploščice, pri jemanju gela ni treba žvečiti. Tako ni izgube energije zaradi žvečenja, zadihanosti in manj nepazljivih napak, saj je to mogoče storiti brez sestopanja z gorskega kolesa, še posebej na tekmovanjih (na pohodih, izletih je to res, saj je dobro ustavite se in uživajte v pokrajini!)

So zelo enostavni za transport in jih je mogoče postaviti na lahko dostopna mesta (na primer v žep).

Energijske gele je treba absorbirati z vodo, saj so zelo koncentrirani in lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo prebavne težave. Zato je pomembno, da se po tem dobro navlažite (z vodo ali energijsko pijačo za dopolnitev energijskega vnosa).

Zakaj uporabljati energijski gel na gorskih kolesih?

Pri vožnji z gorskim kolesom telo črpa energijo, ki jo potrebuje, iz dveh glavnih virov: maščob in ogljikovih hidratov. Vendar pa je v telesu običajno več maščob kot ogljikovih hidratov.

Da bi te snovi uporabile mišice, je treba te snovi predelati, kar traja dolgo časa. Zato je maščoba pri hoji malo v pomoč, ko je vaš srčni utrip nad 75 % vašega največjega srčnega utripa. Zato se ogljikovi hidrati najprej mobilizirajo in se hitro izčrpajo.

Energijski geli se nato uporabijo kot krepitev ogljikovih hidratov za dopolnitev zalog, porabljenih med vadbo.

Ogljikovi hidrati iz hrane se ne odlagajo takoj v mišicah. Najprej se prebavijo, nato asimilirajo na črevesni ravni in nato s krvjo razpršijo v mišice, kjer se shranijo, kar zahteva čas (čas prebave, torej več ur). Vendar pa se med naporom ogljikovi hidrati izgorevajo, da izboljšajo zmogljivost, in ko jih je več, zmogljivost pade, kar postane udarec v letvico.

Z energijskimi geli je pot ogljikovih hidratov krajša in koristi se hitro občutijo. Razlaga je sorazmerno preprosta: možgani so v glavnem oskrbljeni z glukozo, ko jih prejmejo malo, še posebej, ko mišice med naporom izkoristijo vse rezerve za nadaljnje delovanje, možgani so budni: utrujenost se umiri.

Gel ima stimulativni učinek zaradi znatne in hitre oskrbe možganov s potrebnimi elementi.

Različni energetski geli:

Glede na vrsto treninga (hoja, pohod, tekmovanje, kros, gravitacija ...), trajanje treninga in klimatske razmere so energijski geli na voljo v več kategorijah.

• Klasični energijski geli : Poraba ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov za podporo dolgotrajnim treningom.
• Tekoči energijski geli : To je klasičen tekoči gel, ki ga lahko pijete za lažje rokovanje in absorpcijo.
• Antioksidativni energijski geli : Zavirajo nastanek epileptičnih napadov z zagotavljanjem ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov. Vzeti jih je treba pred naporom ali na začetku dirke/treninga. Za uporabo te oznake mora gel vsebovati vsaj enega od naslednjih antioksidantov: vitamine C, E ali cink.
• Organski športni gel : zagotavljajo glavne vire energije z naravnimi in ekološkimi proizvodi.
• Boosters Energy Geli : za trenutni vir energije pred močnim naporom. Zelo uporabno na koncu dirke ali pred šprintom.
• Natrijevi športni geli : Natrij skrbi za vzdrževanje vodnega ravnovesja v telesu. Zelo praktično, ko je zelo vroče.
• Energijski geli s kofeinom : Enaka moč kot Boost geli zahvaljujoč uporabi kofeina. Ti geli so lahko v pomoč tudi med nočnimi dogodki, da povečajo vašo budnost in koncentracijo.
• Energijski žvečilni gumi : Energijski geli v obliki bonbonov. Idealno za ljudi, ki imajo raje čvrste in elastične teksture.

Opozorilo: Zaradi motnosti prehranske analize nekaterih blagovnih znamk je težko določiti vrsto gela, ki ga lahko dobite.

Podatki o prehrani

Energetski gel mora vsebovati vsaj ogljikove hidrate, natrij in vitamine B.

• Raven sladkorja ali glikemični indeks : sirup glukoze, dekstroze, maltoze ali fruktoze ... in razlikuje med hitrimi sladkorji (dekstrozo ali fruktozo) za kratke ali intenzivne napore in počasnimi sladkorji (kot je maltoza) za dolgotrajne napore.
• minerali :
  • Magnezij: Vnos magnezija prispeva k dobremu krčenju mišic (prenos živčnih impulzov, kislinsko-bazično ravnovesje, proizvodnja energije), pomemben je pri vsakem naporu, še posebej pri daljšem naporu.,
  • Kalij: To je eden od mineralov, ki se izgubi z znojem, zlasti v vročih razmerah (+ 24 °C),
  • Natrij: Za dolge treninge ali visoko vročino je prednost gel, bogat z natrijem (soljo), saj bo slednji odložil dehidracijo in krče.
• vitamini : Prisotni morajo biti vitamini, dragoceni za absorpcijo sladkorjev (zlasti B). Prav tako so dragoceni pri odlašanju začetka epileptičnih napadov.
  • Vitamin C in/ali vitamin E: vitamini antioksidanti, so zelo pomembni med vadbo za regeneracijo celic,
  • Niacin (vitamin B3): sodeluje pri normalni presnovi energije.
• Bkaa : iz beljakovin aminokisline spodbujajo okrevanje med vadbo in vplivajo na centralno utrujenost (moralo).

BCAA so aminokisline z razvejano verigo, ki jih najdemo v mišicah.

• Vnos BCAA vam omogoča, da optimizirate vnos mišičnega glikogena za boj proti utrujenosti in občutku dobrega počutja med vadbo
• Med dolgotrajnim naporom telo uporablja BCAA iz mišic za proizvodnjo energije in s tem povzroči degradacijo naše mišične arhitekture. Raziskave so pokazale, da uživanje BCAA med vadbo pomaga zmanjšati to razgradnjo.

Najmanjše priporočene vrednosti

Športni nutricionisti priporočajo naslednje vrednosti.

• Ogljikovi hidrati: najmanj 20 g
• Natrij: najmanj 50 mg
• Kalij: najmanj 50 mg
• Magnezij: najmanj 56 mg
• Vitamini B: imejte vsaj 2 različna vitamina B.
• Antioksidanti: to so vitamini C (mini 12 mg), E (1.8 mg) ali cink (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Kako izbrati energijski gel za gorsko kolesarjenje?

Energijski geli so na voljo v različnih oblikah in so kalibrirani za različne namene. Ker je okus in barva individualna za vsakogar, je tudi izbira gela subjektivna. Kratek opis elementov, ki jih je treba upoštevati poleg prehranske sestave:

• Okusi : sladek, slan, sadno mešan ali nevtralen okus. Na vas je, da se odločite glede na vaše okuse in potrebe. Spremenite svoje okuse, da vam ne bo dolgčas ali slabo, poskusite nove okuse ali nove znamke med vadbo. Ne glede na to, ali trenirate na tekmovanju ali sodelujete v MTB Raidu, prinesite samo hrano in okuse, ki jih poznate in jih lahko dobro absorbirate!
• tekstura : Raje tekoče gele, ki ne ostanejo predolgo v ustih in se hitreje vpijejo. Za ljudi, ki želijo žvečiti ali imajo bolj enotno konsistenco v ustih, so bolj primerni klasični geli ali žvečilni gumi.
• pakiranje : zelo pomembno, če ne želite oditi z nahrbtnikom ali polnimi žepi, so zaželeni geli za enkratno uporabo majhnega formata (20 do 30 g). Drug vidik, ki ga je treba upoštevati, je enostavnost odpiranja izdelka. Glede na znamko se sistem odpiranja razlikuje: konec embalaže, ki ga je treba odstraniti, pokrovček, ki se zapre ali ne. Na vas je, da se odločite, kateri sistem je pravi za vas. Vendar pazite, da praznega gela ne vržete v okolje.... Geli nad 50 g so zasnovani za različne namene. Zelo praktično, če ne želite imeti več gelov v žepu, so pa razmeroma zajetni (na primer ne dajte jih pod kratke hlače). Za večkratno uporabo je prednosten gel, ki ga je mogoče ponovno zapreti, saj se bojite, da bo povsod v vašem žepu ali torbi.

Kako jih uporabljam?

Prvi odmerek je najbolje vzeti 3/4 ure ali 1 uro po odhodu. So kolesarji, ki ga raje pogoltnejo tik pred štartom. Vendar pa je bolje uporabiti dovolj velik prigrizek ali energijsko pita, da si ustvarite več zalog in zmanjšate pogost vnos ogljikovih hidratov med pohodom.

Kako pogosto ga boste vzeli na daljši pohod, je odvisno od tega, koliko ga vaš želodec zdrži. Pomembno si je zapomniti, da vaš želodec ne deluje ali deluje zelo malo, če se dalj časa enakomerno trudite.

Gorski kolesarji s krhkim trebuhom naj prekinjajo lov za vsaj 3/4 ure. Spoštovanje tega časovnega okvira bo zaščitilo vaš krvni obtok pred odvečnimi ogljikovimi hidrati (in neugodjem hiperglikemije).

Svoj prebavni sistem lahko usposobite za zaužitje gela, tako kot lahko trenirate svoje telo in različne organe, da se prilagodijo novim situacijam.

Med tekaškim tekmovanjem, radom ali obsežno vadbo je priporočljivo vzeti antioksidantni gel tik pred začetkom, da odloži pojav popadkov.

Se pripravljate na izdelavo lastnega energijskega gela?

Če pogledamo trg, vidimo, da je povprečna cena preko 70 evrov za kg.

Zanimivo je vprašati o izdelavi "domačega" gela za zmanjšanje note in popolno vpijanje sestavin (ob predpostavki, da se najde posoda, ki bi lahko bila praktična za uporabo gorskih koles)

Tukaj je recept za poceni izdelavo lastnega energijskega gela.

Na koncu

Energijski geli so na voljo v različnih teksturah, številnih okusih in različnih učinkih, odvisno od njihove sestave. Lahek, praktičen za uporabo in učenje. Te gele je mogoče kombinirati z energijskimi pijačami za dopolnitev energijskega vnosa, vendar jih je treba oblikovati tako, da se izognemo prenasičenosti. V nasprotnem primeru ostanite v vodi! Najbolje je, da izberete glede na sestavo in preizkusite med hojo (različne znamke, okusi, teža in energijska sestava), da izberete gel, ki bo za vas najbolj učinkovit in bo najbolj ustrezal vašemu okusu.