Kako postati boljši in manj trpeti pri gorskem kolesarjenju med plezanjem

Kako manj trpeti v hribih na gorskih kolesih: to je vprašanje, ki si ga zastavlja večina gorskih kolesarjev. Bodisi zato, ker želijo povečati svoj odmerek užitka med pohodništvom, ali ker potrebujejo zmogljivost za dosego določenega cilja, kot je dirka ali racija.

Videli bomo, kaj mehansko pride v poštev, ko se gorski kolesar približa hribu, razvrstiti različne vrste vzponov in nato določiti, katere treninge je treba narediti za izboljšanje.

Teorija: kakšen je vpliv gorskega kolesarjenja

Malo fizike, ne preveč, obljubim.

Osnovna fizika, ki jo študiramo v srednji šoli, nam pomaga najti pomembne točke za učinkovitejše gorsko kolesarjenje navkreber.

Razmerje med močjo in težo kolesarja je prevladujoč dejavnik pri tem, kako hitro lahko kolesar pleza.

Z mehanskega vidika več sil ovira gibanje kolesarja.

Dvižne sile premika:

• Gravitacija: pri plezanju ta navpična sila upočasni kolesarja. To je sila, ki se najmočneje upira gibanju navzgor.
• Sila trenja: To je upor, ki je vzporeden s pobočjem, vendar njegov učinek ni zelo zanimiv za preostanek naše študije.
• Aerodinamični upor: glede na hitrost vožnje se bo ta sila ob vzponu znatno zmanjšala, ko se hitrost zmanjša.

Opomba: Obstaja še ena sila, upor na tla. Je pravokoten na tla in se nanaša na kontaktne točke s tlemi, ki so kolesa štirikolesnika.

Toda obstaja samo ena glavna sila, ki jo poskušamo premagati pri plezanju: gravitacija. Sila = masa x pospešek = masa x gravitacija

Opomba. Teža vašega kolesa in vse ostalo je vključeno v skupno težo, tako da je težje plezati na 20 kg kolo kot na 15 kg gorsko kolo.

Ko se vzpenjamo na hrib, nas komponenta gravitacije poskuša potegniti nazaj po hribu navzdol. Ne da bi se spuščali v podrobnosti geometrije, bolj kot je strmina strmina, bolj nas gravitacijska komponenta vleče navzdol in več sile morajo naše noge uporabiti, da jo premagamo.

Med pnevmatikami in podlago so majhne sile trenja, imenovane kotalni upor, in tudi v ležajih pesta kolesa, vendar so te v primerjavi z gravitacijo zelo majhne. Ko naklon hriba postane nič, smo na ravni strani in nobena komponenta gravitacije nas ne poskuša zadržati.

Na ravni površini se večinoma spopadate z uporom vetra, ki ga povzroča lastno gibanje in večja kot je vaša hitrost, močnejši je upor vetra.

Ker vzpon poteka pri precej nizki hitrosti, je upor vetra zanemarljiv. Torej, na ravni podlagi je odločilna moč kolesarja in ne njegova teža. Močnejši kolesar bo hitrejši na ravni podlagi, tudi če je težak.

Če želite iti (veliko) dlje, pojdite na VéloMath

Torej, če se želite učinkovito premikati navzgor, morate:

• vplivna
• Свет

Različne vrste vzponov

Za vzpon na hribe je treba razlikovati tri vrste:

Dolga obala

Potrebna je vzdržljivost. Prilagoditi boste morali svojo hitrost, ne le takoj skočiti v najlažji razvoj, ampak sprejeti redni ritem s pravilnim tempom. Če želite to narediti, vedno poglejte vsaj dva metra pred seboj, da prepoznate ovire in pravilno pot. Za več moči sedite na nosu sedla in ostanite v nožnici, da ohranite ravno pot, z rokami rahlo upognjenimi navznoter in rameni navzdol. Če vam noge postanejo pretežke, preklopite na plesno pozo.

Strma pobočja

To so pobočja z odstotkom več kot 20 %.

Vseeno se izogibajte plesalcu, to lahko povzroči izgubo oprijema.

Sedite čim dlje od sedla (nos sedla) in trčite v kolo (nos stebla) s komolci nagnjenimi navzdol. Vstavite manjšo prestavo in sledite svojemu običajnemu ritmu vrtenja pedal. Kolo imejte dobro združeno in spustite trup, ko naklon postane strm.

Če se to izkaže za tehnično pretežko, se poskusite žoge lotiti z rahlo dvignjeno zadnjico, kot je to v primeru dolgih reber.

Ne bodite v enem telesu s svojim gorskim kolesom (pustite ga prosto med nogami), da boste ves čas obdržali obe kolesi.

Tehnične posodobitve

Tukaj je kontekst poleg odstotka zapleten zaradi stanja zemlje. Ta vrsta vzpona poteka po slabem terenu s skalami, ovirami, stopnicami, koreninami. Tla so pravo nasprotje gladkih. Izziv je ohraniti trajektorijo in dovolj oprijema za prehod.

Pri tej vrsti vzpona se tempo včasih spremeni in se morate prilagoditi terenu, najti pravo prestavo, pravo hitrost in pravi oprijem, pri tem pa ohraniti ravnotežje na gorskem kolesu: hod pedala mora biti gladek, zamah olajša premagovanje ovir, saj ne more biti govora o prehodu na silo.

• pričakovanje je ključna beseda
• prehod je treba opraviti, ne da bi stopili na tla
• vožnja na najčistejšem možnem mestu varčuje z energijo in ohranja oprijem

Za premagovanje ovire:

• nikoli ne prenehaj s pedaliranjem
• pri prečkanju olajšajte prednje kolo, ko ste že šli nazaj
• ko je kolo mimo, se vrnite v običajni položaj in nadaljujte s pedaliranjem, da premaknete zadnje kolo (pomagajte tako, da prestavite težo naprej)

Zamenjajte ples in sedenje, odvisno od strmine pobočja, tako da se gorsko kolo prosto giblje med vašimi nogami (ne tvorite enega telesa s kolesom).

Kako napredovati?

Pri plezanju bo kadenca nižja kot na ravni površini. Uporaba večjega zamaha ob ohranjanju kadence skladne s stanjem vam lahko omogoči hitrejše plezanje. Če želite to narediti, morate delati na eksplozivnosti. Pomembnejši sta tudi srčni utrip in poraba kisika, zato morate svoje telo navaditi na tovrstni stres tako, da delate z večjo intenzivnostjo s povečano vzdržljivostjo.

Če želite napredovati v hribih, boste morali narediti določene vaje, da boste zgradili mišice in bili sčasoma učinkoviti.

Upoštevati je treba 3 pomembne točke:

vzdržljivost

Vzdržljivost ustreza sposobnosti, da prenese fizično in duševno prekomerno delo in trpljenje. Fiziologi govorijo o zmožnosti ohranjanja naporov pri intenzivnosti, ki je manjša ali enaka 65 % VO2 max ali največjega volumna kisika, čim dlje. Vzdržljivost lahko bolj preprosto opredelimo, če rečemo, da je zmožnost izvajanja aktivnosti z zmernim ali razumnim tempom in v dokaj dolgem časovnem obdobju brez zmanjšanja zmogljivosti.

Da bi lahko potovali daleč in dolgo, je treba imeti zadostne rezerve in sposobnost te rezerve učinkovito uporabiti. Gre za aerobno delo. Vzdržljivostni trening se izvaja pri srčnem utripu med 60 % in 80 % vašega maksimalnega srčnega utripa. Vendar pa velja splošno pravilo za vse oblike osnovne vzdržljivostne vadbe, da srčni utrip le redko preseže 150 utripov na minuto. Zmogljivost v resnici ni cilj, zato morate kolesariti dlje, povečevati razdaljo in biti sposobni prenašati ponavljajoče se kratke in utrujajoče vzpone.

Morate biti dovolj "utrujeni", da optimizirate svojo aerobno zmogljivost. Vsakdo s kolesom lahko prevozi znatne razdalje z zmerno hitrostjo.

Zato vozite dolge ure, da povečate svojo vzdržljivost!

Redni dolgi sprehodi vam bodo omogočili:

• optimizirati uporabo maščobnih zalog kot vira energije
• izboljša zaloge glikogena, zlasti v mišicah.
• trenirajte svoje mišice za omejitve pedaliranja.
• naučite se učinkovito obvladovati centralno utrujenost (motivacija, koncentracija itd.).
• natančneje uravnava telesno temperaturo

Nekaj ​​nasvetov za povečanje vzdržljivosti

• Čim pogosteje izberite "premajhno" vrtljivo: navijanje je boljše kot vlečenje velikih zobnikov.
• Kadenca je odločilni dejavnik: pri 80 vrt./min z majhnim verižnikom ne morete opraviti enakega dela kot pri enaki kadenci z velikim verižnikom.
• Izogibajte se velikim padcem, zelo krhkim delom in vsem težavam pri gorskem kolesarjenju, ki zahtevajo eksplozivno moč, delajte na srčnem utripu glede na vašo starost: 60 % vašega največjega srčnega utripa.

Poleg kolesarjenja so tek, plavanje in sobna kolesa športi, ki vam bodo pomagali izboljšati vzdržljivost.

Eksplozivna moč - moč

Če želite delati samo na eksplozivni sposobnosti, je pomembno, da delate kratke napore (manj kot 6 sekund) in vzdržujete dolgo okrevanje med vsakim sprintom (> 4 minute).

Tukaj je nekaj predlaganih dejavnosti:

Kadenca

Izvedite vajo med 1:30 in 2:30, pri kateri izvajate vajo pedala kadence na ravnem ali hribovitem terenu.

Poganjajte 60 vrtljajev na minuto 5 minut z dovolj veliko prestavo, da delate mišice, nato se sprostite pri lahkem razvoju, da dosežete 120 vrt/min za 5 minut (vendar brez zvijanja).

To zaporedje ponovite 3-krat zapored in ponovite 15 minut po okrevanju.

Sprint igrišča

1:30 izlet z:

• 15 minut ogrevanja
• izmenično 12-krat:
• 1 sprint 6 sek
• 5 min okrevanja
• vrnite se v mir

2:15 izlet z:

• 15 minut ogrevanja
• Izmenično 2 niza po 6-krat (en niz na uro, preostanek časa vzdržljivostna vožnja):
• 1 sprint 6 sek
• 4 min okrevanja]
• vrnite se v mir

Med temi vadbami je zelo zanimivo spreminjati vrsto šprinta, spreminjati opremo (fleksibilna, popolna ali velika), vrsto starta (ustavljen ali štart) in položaj (kot plesalec ali sedenje ves čas šprinta). ...

Dolgi šprinti in zaporedje šprintov

Poleg dela na eksplozivnosti lahko svoje telo usposobite za anaerobno delo, ki bo proizvajalo mlečno kislino. Za to je treba dati prednost dolgim ​​sprintom ali nepopolnemu okrevanju med kratkimi sprinti.

1:30 izlet z:

• 20 minut ogrevanja
• Zamenjajte 3 nize po 5-krat s 15-minutnim okrevanjem med obema.
• 1 sprint, ki traja 6 sekund
• 1 min okrevanja
• vrnite se v mir

1:30 izlet z:

• 20 minut ogrevanja
• Izmenično 6-krat:
• 1 sprint, ki traja 30 sekund
• Okrevanje od 5 do 10 minut
• vrnite se v mir

In brez gorskega kolesarjenja?

Če nimate dostopa do kolesa, lahko še vedno trenirate moč z vadbo doma.

Skok iz počepa

V upognjenem položaju (koleno pri 90 stopinjah) potisnete navzgor, kolikor je mogoče (roke na bokih).

To gibanje lahko ponovite večkrat zapored (5 do 10-krat).

Spustni skok:

Skočite z določene višine in nato odskočite naravnost od tal za največji navpični potisk.

To gibanje je bolj mišičasto in ni priporočljivo za uporabo pri približevanju tarči.

Tako kot pri skoku iz počepa lahko skok ponovite večkrat zapored (5 do 10-krat).

Lahko tudi počepnete, skačete po vrvi ali se hitro povzpnete po stopnicah.

Teža

Morda ena glavnih točk. najti bi svojo zdravo težo in poskusiti zrediti te odvečne kilograme. Oglejte si ta članek

In ne pozabite, lažji kot ste, hitreje ko greste, prijetnejše bo!

Zaključek

S temi vajami boste bolj učinkoviti pri vzponih in uživali v gorskem kolesarjenju po hribovitem terenu. Vedno se spomnite užitka in si zastavite cilj!

Za načrt vadbe obiščite spletno stran VO2 Cycling.