Kako enostavno je samostojno oceniti svojo pripravljenost za gorsko kolesarjenje
Vsebina
Obstaja več kazalnikov, ki določajo njegovo trenutno obliko.
Stres, apetit in prehrana, kakovost in trajanje spanja, telesne bolečine so zelo dobri pokazatelji.
Z upoštevanjem preprostega protokola je enostavno vizualizirati njegovo obliko in razvoj. To je kot pri dieti: ni dovolj, da se potrudite, da dosežete svoj cilj, morate ga izmeriti, da razumete, kje ste, in spoznate preostalo pot, ki jo morate prehoditi, da dosežete svoj cilj.
Vsak teden zabeležite srčni utrip v mirovanju, takoj ko se zbudite za eno minuto, kar vam dobro kaže na vašo telesno pripravljenost: srčni utrip nižji od povprečnega se lahko šteje za dober znak, nasprotno pa kaže na okrevanje. težko.
Toda pri iskanju optimalnega MTB treninga je pomembno poznati njegovo stanje in razvoj. To omogoča ustrezno izbiro poti za zabavo ali iskanje težav ob popolnem poznavanju dejstev.
Na UtagawaVTT je relativno zanimivo vedeti, kako vnesti matriko kompleksnosti indeksa IBP, ki vam bo omogočila, da spoznate REALNO kompleksnost glede na stanje njegove oblike.
Je tudi zavedanje uspešnosti redne vadbe, seanse za preseganje samega sebe in postopnega opazovanja rezultatov na telesu.
Končno vam omogoča, da pridobite poseben status in bolje načrtujete prihodnje razrede v skladu z izbranim ciljem.
Kako oceniti njegovo obliko?
Rezultati telesne pripravljenosti so neposredno povezani s srčnim utripom in telesno težo.
Morate znati izmeriti srčni utrip – z merilnikom srčnega utripa ali ročno.
Za ročno merjenje srčnega utripa:
- Postavite dva prsta na dno palca na zapestje, levo od tetive, če je leva roka, desno od desne roke.
- Povečajte pritisk ali rahlo pomikajte s prsti, dokler ne začutite utripa
- Preštejte število utripov v eni minuti. Normalni ritem pri odraslih je med 50 in 100 utripi na minuto.
Tukaj je nekaj preprostih protokolov za merjenje vaše oblike.
Les testov
Te meritve lahko izvajate tedensko ali dnevno in spremljate spremembo izmerjenih vrednosti.
Srčni utrip v mirovanju in največji srčni utrip
To sta dva zelo preprosta indeksa za izračun in hiter pregled.
Branje vašega srčnega utripa v mirovanju in spremljanje njegovega napredka je dober način za razumevanje vašega stanja utrujenosti.
Za zanesljive meritve jih je treba izvajati pod enakimi pogoji počitka: na primer vedno ob prebujanju ali pred spanjem in po možnosti vedno naslednji dan po dnevu brez telesne dejavnosti.
Nizek srčni utrip v mirovanju je običajno dobro stanje.
Če pride do velikih sprememb v srčnem utripu in se počutite utrujeni ali nezmožni, poslušajte svoje telo in upočasnite vadbo.
Glede na vaš maksimalni srčni utrip med vadbo (seveda največji napor), če je blizu vašega absolutnega maksimalnega srčnega utripa, pomeni, da ste v zelo dobri fizični formi.
Po drugi strani pa, če se vaš srčni utrip med intenzivno srčno-žilno vadbo ne more povečati, je to zato, ker ste utrujeni in morate to početi postopoma.
Izračunajte svoj absolutni največji srčni utrip z metodo Astrand
FCMa = 226 - vaša starost za ženske
FCMa = 220 je vaša starost za moške.
Na primer, če ste stari 45 let in ste moški, bi bil vaš absolutni največji srčni utrip 175 utripov na minuto.
Testni protokol Ruffier in Dixon
Srčni utrip se meri v treh fazah:
Po REPO (ležanje) najmanj 3 minute, se meri srčni utrip bolnika v utripih na minuto (P1)
Preiskovanca nato prosimo, da izvede 30 ukrivljenih nog v 45 sekundah z iztegnjenimi rokami pred seboj. Po 45 sekundah napora se pulz (P2) takoj izmeri.
Preiskovanec se ponovno uleže in pulz se izmeri točno eno minuto po koncu fleksije (P3);
Rufierjev indeks
Izračun
Rufierjev indeks = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Interpretacija
- Indeks <0 = prilagoditev très bonne na napor
- 0 <индекс <5 = optimalna адаптация к усилиям
- 5 <indeks <10 = prilagoditev brez napora
- 10 <index <15 = prilagoditev brez dodatnih usilij
- 15 <индекс = мовеза адаптация к усилиям
Dixonov indeks
Izračun
Dixonov indeks = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Interpretacija
- Indeks <0 = odlično
- 0 do 2 = zelo dobro
- 2 do 4 = dobro
- 4 do 6 = srednje
- 6 do 8 = šibko
- 8 do 10 = zelo nizka 10 <indeks = slaba prilagoditev
Izračun optimalne teže: metode
Na splošno se oblika ujema tudi s težo.
Obstaja več orodij za izračun vaše idealne teže. Vendar je treba opozoriti, da so te metode preprosti kazalniki in ostajajo približni.
Indeks telesne mase in zdrava teža
ITM ali indeks telesne mase je zelo enostavno izračunati, da bi našli zdravo težo.
Nekateri strokovnjaki za prehrano menijo, da je idealna teža ITM 22.
Izračun
ITM = teža / (višina)²
Interpretacija
- Manj kot 18,5 = pusto
- 18,5 do 25 = normalna postava
- 25 do 30 = prekomerna teža
- 30 do 35 = zmerno debelost
- 35 do 40 = hudo debelost
- Več kot 40 = morbidna debelost
Formula Kreff
Idealna teža = (višina-100 + starost / 10) x 0,9.
Brocina formula
Idealna teža v kg = višina v cm - 100
Omejitve
Kot lahko vidimo pri različnih metodah, za obliko ali za težo oblike, so rezultati za isti predmet različni.
Dejansko je zelo težko dati absolutno definicijo tistega, kar ostaja zelo subjektivno in vpliva na tako živ organizem, kot je oseba.
Ne pozabite, da te metode preprosto dajejo prvi vtis o stanju oblike, saj noben od teh izračunov ne upošteva posebne telesne sestave ali konteksta osebe (sedeče, hiperšportno ...).
Oblika: predvsem stvar občutka
Forma je najprej stvar tega, kako se človek počuti. Za vsako osebo je individualna in odvisna od njegove lastne percepcije.
Prav tako se lahko skozi življenje ideja o idealni obliki ali teži bistveno spremeni.
Zato naj bo forma takšna, da se v svojem telesu dobro počutite in da vam omogoča, da izvajate dejanja, ki jih izberete, da ugajate sebi ali dosežete svoje cilje.
