Kako se izogniti udarcu v črpalko ATV

Vaše prve dolge sprehode, še posebej po nekaj tednih brez smučanja, je nedvomno spremljalo nekaj, brez česar bi vsi, vsi, lahko: malo pompa ob 11. uri.

Na začetku smo sveži kot ščurki, polni energije in navdušenja, veseli, da smo našli to neudobno sedlo in male samotarje v gozdu. Kilometri si sledijo, pa tudi vzpon. In tam se spomnimo, da že dolgo nismo naredili ničesar, si rečemo, da obljubljeno veliko stališče še ni prišlo, in ... "Počakaj, fantje, vzamem si kratek odmor!"

Brez škode ah! Temu pravimo hipoglikemija ali udarec s črpalko ali mrena in razlagamo, kako se naučiti, kako obvladovati to situacijo.

Vzroki za hipoglikemijo

Hiter opomnik na pouk naravoslovja na fakulteti🤓.

Vse celice v vašem telesu potrebujejo energijo za delovanje. Ta energija prihaja skoraj izključno iz glukoze. kako daleč greš? Ko njegova koncentracija v krvi doseže nizko raven, se imenuje hipoglikemija.

Vrnimo se k glukozi.

Vaše telo dobi glukozo iz vseh ogljikovih hidratov v vaši prehrani: riža, krompirja, sladkega krompirja, kruha, sadja, zelenjave in drugega.

Po obroku se glukoza iz teh ogljikovih hidratov absorbira v krvni obtok. In prav zaradi delovanja hormona, imenovanega inzulin, ta glukoza vstopi v vaše celice in jim zagotovi potrebno energijo.

Ko zaužijete več ogljikovih hidratov, kot jih vaše telo potrebuje, se nekaj presežka shrani v jetrih in mišicah kot glikogen. Preostanek se shrani kot maščoba (da ... 🍔). Gre za presnovni mehanizem, ki telesu omogoča, da shrani rezerve za pozneje. 

Tako kratkoročno pomanjkanje glukoze hitro nadomestijo jetra, ki v pričakovanju naslednjega obroka porabijo svoje zaloge. Toda telo brez glukoze ne more normalno delovati na dolgi rok.

Ste še vedno tukaj?

Hipoglikemija pri gorskih kolesarjih

Ljudje, ki se ukvarjajo s vzdržljivostnimi športi, kot je kolesarjenje, običajno najbolj trpijo zaradi hipoglikemije. To je zelo neprijeten občutek, ki se kaže na različne načine.

Kot gorski kolesar ste verjetno že izkusili lakoto, ki sledi intenzivni treningu. To običajno ustreza znižanju ravni sladkorja v krvi. Če se vzdržite jesti, se bo kmalu razvila hipoglikemija.

Zato si morate vzeti kratek premor, da si naredite zalogo s hitro prebavljivimi sladkorji (več o počasnih in hitrih sladkorjih si oglejte v tem članku).

Obstaja druga oblika hipoglikemije, za katero gorski kolesarji pogosto trpijo, tudi ko so rezerve največje: reaktivna hipoglikemija.

To je nenaden dvig krvnega sladkorja, ki mu sledi enako hiter padec, ki se pojavi približno XNUMX minut po začetku vadbe. 

Recimo za trenutek, da se v času pred vašo vožnjo z gorskim kolesom odločite jesti 1 uro pred štartom. Pravite si, da boste zbrali dovolj rezerv, da boste zdržali potreben napor. Zato zaužijete veliko količino ogljikovih hidratov.

Toda le 30 minut po začetku vaše seanse se počutite vrtoglavo in nenadoma vas zebe ... Gre za primer reaktivne hipoglikemije, ki jo povzroča uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom, kar povzroči znatno zvišanje ravni sladkorja v krvi. ampak tudi spodbuja prekomerno izločanje inzulina.

Znebite se hipoglikemije z dieto

Pogosto se govori, da je bolje preprečiti kot zdraviti. Ta citat je smiseln, ko gre za hipoglikemijo, saj lahko v najbolj skrajnih primerih povzroči celo izpad. Na srečo je dovolj vedeti, kako pravilno organizirati svojo prehrano, da se izognete hipoglikemiji.

Pred naporom

Strokovnjaki priporočajo 3-urni odmor med zadnjim obrokom in začetkom vadbe, da se izognete prebavnim motnjam med vadbo. Vendar pa lahko počasi prebavljive ogljikove hidrate zaužijete približno 1 uro vnaprej, da ohranite svoje zaloge na vrhuncu. Pri zajtrku se osredotočite na hidracijo, ogljikove hidrate, beljakovine, vendar omejite vnos maščob. Ovseni in polnozrnati kruh vsebujeta koristne vlaknine, ki uravnavajo raven sladkorja v krvi in ​​s tem reaktivno hipoglikemijo.

Vendar bodite previdni z vlakninami, ki lahko povzročijo črevesno nelagodje.

Tukaj je primer antihipoglikemičnega menija pred MTB sejo.

7:XNUMX: zajtrk

• 1 kozarec pomarančnega soka
• 50 g ovsene kaše
• 1 zelenjavni napitek
• 2 jajca
• 1 obrok bolečine je končan
• 1 žlica medu

9:XNUMX: malica

• 2 velika kozarca vode
• 2 sadje ali 1 energijska ploščica

10:XNUMX: Odhod 🚵‍♀️ – zabavajte se

Med naporom

Med tečajem naj se vnos ogljikovih hidratov čim bolj absorbira.

• Pijte mešanico vode in maltodekstrina v majhnih požirkih (do 50 g maltodekstrina na 300 ml vode). Maltodekstrin je pijača iz pšeničnega ali koruznega škroba, ki je hitro sproščujoč in prebavljiv vir ogljikovih hidratov. Na internetu je enostavno najti recepte za izotonične napitke. Malto naj bi bil močan zaveznik v boju proti hipoglikemiji. Vendar pazite, da pred vadbo ne zaužijete preveč, sicer tvegate, da boste povzročili skok insulina, kar bo negativno vplivalo na vašo učinkovitost.
• 3 energijski geli dolgega dosega.
• Več rezin banane, temna čokolada, medenjaki, suho sadje itd.

Vedno imejte poleg pijače energijski gel, kompot ali nekaj medu, da po potrebi hitro dvignete krvni sladkor.

Po trudu

Ne zanemarite te faze, izboljša okrevanje. Cilj je napolniti zaloge, pri tem pa ne pozabiti na hidracijo. Torej lahko izberete:

• voda in pijače, bogate z bikarbonati, kot je Saint-Yorre
• zelenjavna juha
• 100 gramov riža
• 100 g belega mesa
• 1 kapljica olivnega olja
• 1 банан

Zaključek

Izogniti se hipoglikemiji pomeni znati se dobro pripraviti na intenzivno vadbo. Tri dni pred tem je priporočljivo slediti strogi dieti za optimizacijo zalog glikogena. Ideja je zagotoviti telesu dovolj vlaknin in hidracije ter kakovostne ogljikove hidrate v pravi količini. Res je, da je spremljanje glikemičnega indeksa živil dobro, a to še ni vse. Ta živila morajo vsebovati dovolj ogljikovih hidratov. To se imenuje glikemična obremenitev živil.