5 bistvenih nasvetov za gorsko kolesarjenje v vročem vremenu

V razmerah globalnega segrevanja ni nič nenavadnega, da si privoščite športne počitnice, ko je zelo vroče (nad 30 °C) in se želite v lepem vremenu odpraviti na gorsko kolesarjenje 🌞.

Vožnja v ekstremni vročini ima svoje prednosti in slabosti. Vaše telo se bo po nekaj sprehodih po vročem soncu prilagodilo in izboljšalo svoje hlajenje in VO2max.

Vendar bodite previdni, brez nadzora bo vaše telo izpostavljeno večjemu tveganju za "vročinski udar" ali maligno hipertermijo.

Dali vam bomo nekaj nasvetov za gorsko kolesarjenje v zelo vročem vremenu.

Fiziološke koristi

Ko vozite v izjemno vročem vremenu, bo vaše telo razvilo mehanizme za boj proti vročini.

Izboljšana termoregulacija

Človeško telo je čudovit stroj, reagira in se prilagaja spremembam okolja, pa naj gre za temperaturo (vroče, hladno), pritisk (višina, globina) ali vlažnost (suho, mokro). V zelo vročem okolju se bo vaše telo potilo. Zlasti med telesno vadbo, kot je kolesarjenje, se več kot 80 % proizvedene toplote pretvori v znoj in odvede z izhlapevanjem ♨️. Poleg tega premikanje naprej ustvarja relativni veter, ki optimizira hlajenje telesa.

Povečan volumen krvi

Bolj ko je telo izpostavljeno visokim temperaturam, bolj se aktivira termoregulacija za ohranjanje vitalnih funkcij v razmerah optimalnega delovanja. Telo mora ohraniti sposobnost oskrbe organov z energijo in vodo.

Zato se za to poveča volumen tekočine, da se kompenzira učinek izhlapevanja.

Če združimo ta dva učinka, je zelo enostavno razumeti, da je v vročem vremenu prvi nasvet, ki ga je treba upoštevati, stalna hidracija 💧.

Izboljšan VO2max

Največji vnos kisika ali VO2max je največja količina kisika, ki jo lahko oseba porabi na enoto časa med maksimalno aerobno dinamično vadbo. Odvisno je od teže posamezne osebe in višja kot je številka, boljše je zdravje srca in ožilja.

Toda zakaj bi vroče okolje izboljšalo VO2max?

Povečanje volumna plazme (krvi) zmanjša konkurenco, ki lahko poteka med kožo (kjer se toplota izmenjuje na nižjo telesno temperaturo) in mišicami za porazdelitev hranil. Po eni strani navajanje na toplo okolje izboljša proces ohranjanja telesne toplote, torej z enakim naporom je za zmanjšanje telesne toplote potrebno manj energije (telo reagira tako, da sintetizira več mitohondrijev, tovarn, ki hranila pretvarjajo v energijo v telo). Toplota spodbuja tudi regulacijo proteinov toplotnega šoka ali HSP, ki izboljšajo toplotno toleranco. To vam omogoča, da v vročem vremenu trenirate dlje. Po drugi strani pa telo ustvari nove krvne žile (angiogeneza) za izboljšanje porazdelitve krvi v mišice in kožo. Izboljša se oskrba s krvjo v mišicah, ki se uporabljajo med vadbo.

Toplotni udar

Hipertermija med vožnjo s štirikolesnikom je izjemno nevarna, spopadanje s toplotnim udarom, ki je že prisoten, pa je veliko težje kot nekaj preprostih preventivnih ukrepov, ki jih izvajamo.

⚠️ Vedno bodite pozorni, simptomi se pojavijo zelo hitro:

• Povečan srčni utrip
• Žejnost
• Omotičnost
• kolike
• Bodi zelo zelo vroča

Pomembno je upoštevati te simptome, saj vaše telo kaže, da ne more več normalno delovati. Dejansko so živčno-mišične pomanjkljivosti ali cerebralna hipoglikemija naslednja faza in sta stanja, ki zahtevajo zdravljenje. Ko notranja temperatura doseže 41 ° C, je lahko usodna.

Nasvet, ki ga je treba upoštevati

1. Pripravite se na aklimatizacijo.

To še posebej velja, če potujete na destinacijo, ki je opazno toplejša od vaše običajne okolice.

Telo običajno potrebuje 10 do 15 dni, da se popolnoma navadi na novo okolje. Prenapetosti vrvi se lahko izognete tako, da prilagodite izhode, dokler se ne počutite dobro. Na primer, omejitev pohodništva na 30-40 minut zmernega napora ali 60-90 minut lahke vadbe. Lahko se tudi vnaprej pripravite tako, da oblečete več oblačil v običajnem okolju.

2. Zvijte na hladnem.

Za najvišje temperature se vozite zgodaj zjutraj ali pozno zvečer. Izberite senčno stezo, na primer gozd. Na naših evropskih zemljepisnih širinah ni tako, v tujini (na primer Španija, Maroko, ZDA) pa se lahko po puščavi odpravite na gorsko kolesarjenje. Bodite pozorni na vremensko napoved in po možnosti izberite oblačno vreme.

3. Jejte sladkarije

Pri potenju se porabi energija - približno 600 kcal / l. Veliko je! Če upoštevate energijo, ki je potrebna za vrtenje pedalov, ko je prednostna naloga vašega telesa vzdrževanje temperature jedra, jo boste morali nadomestiti. In vaš sistem bo zato potreboval sladkor, in to več kot običajno. Z uživanjem ogljikovih hidratov lahko zadovoljite potrebe svojega telesa. Dobra rešitev na poti je spiti energijsko raztopino, ki vsebuje vsaj 6 % ogljikovih hidratov.

4. Izogibajte se dehidraciji.

To je najbolj pomembno. Razvijte strategijo, ki je primerna za vašo vrsto izleta, še posebej, če greste za nekaj ur. Ni dovolj pitne vode. Potenje je daljše kot običajno, večja je tudi izguba mineralnih soli. Zato je treba nadomestiti vnos znatnih količin natrija, kalija in kalcija (in, če je na voljo, ki vsebuje magnezij za zmanjšanje utrujenosti mišic in ogljikovih hidratov). Izdeluje se lahko v več oblikah, tablete, pijača v prahu.

Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati:

• Tehtajte se pred in po naporu. Izguba 2 % telesne teže v vodi je enakovredna 20 % padcu zmogljivosti.
• Zabeležite svoj vnos vode (ali tekočine) na običajen dan in med tipičnim sprehodom. Običajno bi morali med gorskim kolesarjenjem porabiti 300 do 500 ml/h. Za močno vročino si prizadevajte za zgornjo mejo.
• Preverite barvo urina: bolj ko je rumen, več tekočine potrebujete.

5. Primerno se oblecite.

Pravega pravila ni, ker se morate igrati med zaščito pred soncem in zračno stranjo, ki omogoča izhlapevanje znoja in odvajanje telesne toplote, namesto da bi ga zadrževala krpa.

Poiščite tkanino, ki vam najbolj ustreza, tako da jo preizkusite!

Kar zadeva barvo, nosite svetlo barvo, idealno belo, ker odbija svetlobo (in s tem toploto).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS